出场专家：华飞（市一院内分泌科主任医师、江苏省医师协会营养医师专业委员会副主任委员）
合理营养膳食是改善个人营养状况、增强抵抗力的重要环节，“好好”吃饭，也是战“疫”处方。疫情期间，特别是阳康后，吃得巧、吃得健康显得尤为重要，那么，怎么才是健康饮食呢？
首先，要保证充足能量和营养素（包括饮水）供给，结合《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食的原则，具体应做到：1.每天摄入谷薯类食物250—400克，包括大米、面粉、杂粮等，尽量做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。其中，全谷物包括黑米、糙米、燕麦等，富含B族维生素、脂肪酸；杂豆类包括红豆、绿豆、芸豆等；薯类包括红薯、紫薯、马铃薯等，有助于摄入充足的膳食纤维，维护肠道健康。2.保证充足蛋白质，特别要摄入优质蛋白质类食物如瘦肉、鱼、虾、奶及奶制品、蛋、大豆等，每天150—200克，有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，也有助于维持正常的免疫功能。蛋类营养成分比较齐全，推荐每天吃一个。此外，建议每天摄入奶类300克、大豆10克左右。3.尽可能多吃新鲜的蔬菜水果，它们是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜每天500克以上，深色蔬菜应占1/2，例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花等；水果每天200-350克，猕猴桃、橙子、苹果、梨等水果都是不错的选择。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。4.增加必需脂肪酸的摄入，烹调首选植物油，以增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油等。5.足量饮水，首选温热白开水，也可选择淡茶水、菜汤、少油鸡汤、米汤。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水，建议成人每天饮水7—8杯（1500—1700mL）。6.建议少吃辛辣刺激性食物，生食水果或蔬菜应尽量洗净。烹饪手法上不要太油腻、厚重，注意盐要适量，可以选择清蒸、炖煮、烩等方式。
“阳康”后的朋友，在日常均衡饮食的基础上，可以根据不同的症状和反应，补充一些特殊的膳食或补充剂，比如：易疲倦、精神欠佳的朋友，饮食中可适当加入红枣、枸杞、桂圆，或是选择适量黄芪、党参、西洋参等补气补血的药食同源的食物；仍然有咳嗽、咳痰等轻度症状者，可以饮用一些陈皮、化橘红等代茶饮，还可以用白萝卜、川贝、百合、杏仁煲汤。另外，对于食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者，可以在营养师指导下补充营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，以补充能量、蛋白质以及维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D等营养素。
在吃好饭的同时，还应适当活动，活动时不要贪急图快，特别剧烈的活动不适合“阳康”初期的朋友，建议可根据健康状况，从轻缓、温和的运动，如慢走、太极拳、八段锦等开始，循序渐进，吃好饭+做好运动，两者结合，更有利于身体恢复。