寒冬时节，饮食健康是家庭健康关注焦点，日常调味如何兼顾健康与美味？特殊饮食需求人群又该如何吃得安心、吃得科学？
01补铁，你做对了吗？
《中国居民营养与慢性病状况报告》2020年显示，6—17岁青少年儿童贫血率6.1%，孕妇贫血率为13.6%。缺铁的问题其实离我们并不遥远。缺铁原因多样，饮食、吸收、需求增加、慢性失血等都可能造成缺铁。这些关于铁的健康知识，你了解多少？
■ 藏在烹饪中的补铁小妙招儿
食材预处理：减少铁元素“先天流失”。比如：绿叶菜（菠菜、苋菜等）焯水去草酸。根茎类（土豆、胡萝卜）带皮烹饪、动物肝脏、鸭血等快速焯水去腥。
烹饪方式：选对方法锁住铁。优先“快炒、清蒸、炖煮”，避免“油炸、久煮”。
食材搭配：促进铁吸收，避免“抑制剂”。比如：搭配“维生素C食材”，提升铁吸收率、避开“铁吸收抑制剂”同餐大量食用（浓茶或咖啡等）。
调味技巧：注意调味时机，如出锅前加酱油，避免长时间高温煮导致铁元素流失，同时能更好保留酱油的鲜味和营养。
■ 铁强化酱油：日常补铁的“隐形助手”
不少人担心加了铁的酱油会有铁锈味，但其实经过巧妙处理，它的铁锈味非常弱，日常做饭用它调味，既能让菜保持好吃的口感，又能在三餐里悄悄给身体补点铁。健康提示：根据自身身体情况，切勿盲目补铁。
02控盐，你做对了吗？
■ 日常饮食如何控盐？
可以用天然香料如蒜末、姜片、柠檬、香菇粉，来替代部分盐；买加工食品看配料选“低钠”（每100克≤120毫克钠）；用减盐调味品，如减盐酱油，比普通酱油钠含量低30%—50%，日常调味很方便；多蒸、煮、烤，少红烧、卤制。健康提示：每天吃盐不宜超过5克。
03读懂麸质，安心饮食
■ 什么是“麸质”
麸质主要存在于小麦、黑麦、大麦其杂交品种，及其生产加工食品如蛋糕、饼干和啤酒等，一般均含有麸质成分。但是有些人会对麸质不耐受。
■ 无麸调味料，你了解多少
在传统的酱油中，小麦是很重要的原料，所以对麸质不耐受者很少吃酱油。
04“甜蜜的负担”，如何破解？
■ 成年人一天应该吃多少糖
根据最新的《中国居民膳食指南》，建议成年人每天的添加糖摄入最好控制在25克以下，最多不应超过50克，大约是一瓶普通含糖饮料的量。学会识别并减少“隐藏糖”的摄入，是控糖至关重要的一步。
■ 避糖攻略：教你躲开生活中的高糖陷阱
学会看配料表。白砂糖、果葡糖浆排在成分表的前三位，说明它是糖大户，请果断放下。主动选择低糖替代品，如纯燕麦片代替加工麦片，新鲜水果代替果汁……多尝试用葱、花椒、蒜蓉等天然香料来提味，你会发现食物的本味更迷人。
（据央视新闻微信公众号）