中考、高考不仅是对学子知识储备的全面考核，更是对身心状态的综合考验。考前科学的健康管理，是考生稳定发挥、冲刺佳绩的关键保障。记者现整理一份“健康锦囊”，从防病防疫、饮食作息、心理调适等多方面梳理要点，为广大考生保驾护航。
防病防疫
筑牢备考健康防线
考前人群聚集、作息紧张，易引发身体不适，做好日常防护可有效规避健康风险。学校需严格落实晨午检制度，师生若出现发热、咽痛等不适症状，需及时就医诊治，杜绝带病备考。日常保持居室、教室、宿舍通风换气，每日通风2至3次，每次20至30分钟，保持空气流通。
夏季备考需做好户外防护，考生外出活动穿着浅色透气衣物，做好防晒措施，规范使用驱蚊用品，学校与家长及时清理蚊虫孳生地，预防蚊虫叮咬。同时坚守卫生底线，坚持科学洗手，减少人员聚集，规避聚集性活动，不吃生冷食物，果蔬彻底清洗，杜绝病从口入。
合理膳食
赋能大脑高效运转
充足且均衡的营养是大脑高效运转的基础。考生三餐需定时定量、荤素搭配、清淡适口，杜绝暴饮暴食。日常适量补充优质蛋白、Omega-3脂肪酸、复合碳水及各类维生素，可多食用鸡蛋、鱼类、豆类、坚果、全谷物、绿叶果蔬等食物，为备考蓄力。
考前饮食需严守禁忌，尽量避开高糖、高脂油腻食物，减少咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物的摄入，避免神经兴奋影响作息。同时坚持饮食常态，不吃生冷不洁食物，不尝试陌生、新奇食物，最大程度规避肠胃不适问题。
调适心态
轻松缓解备考压力
考前焦虑、心慌、烦躁是多数考生的常见状态，科学调节可快速平复情绪。若突发心慌紧张，可采用“446呼吸法”调节：深吸气4秒、屏息4秒、缓慢呼气6秒，重复3次即可平稳心率、舒缓情绪。
考生需摒弃精神内耗，通过积极自我暗示提振信心，以“我能行”“我可以”的正向心态替代负面焦虑。课余时间坚持适度运动，选择快走、慢跑、跳绳等温和运动，舒缓久坐疲惫、释放压力，避开篮球、足球等高强度对抗性运动，避免意外受伤。家长也需做好后盾，多倾听、多鼓励，营造和谐轻松的家庭氛围，给予孩子充足信任。
规律作息
保持最佳备考状态
充足睡眠是恢复精力、巩固记忆的关键。考生需保持固定作息，初中生每日睡眠不少于9小时，高中生不少于8小时，坚决杜绝熬夜突击、疲劳备考。午休时间控制在30分钟以内，避免久睡影响夜间睡眠质量。
同时养成睡前自律习惯，手机、电脑等电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难、睡眠质量下降，建议考生睡前1小时远离各类电子设备，静心养神，保障深度睡眠，以饱满状态迎战考试。
（本报记者 卢智子 整理）