本报记者 卢智子
每年3月4日是世界肥胖日，2026年主题为“80亿个理由需要采取行动应对肥胖问题”，旨在增强全社会对肥胖防控的重视，普及科学减重与健康生活知识，倡导健康生活方式。
近年来，随着生活水平的提高和生活方式的改变，全球肥胖率持续攀升，肥胖已成为威胁人类健康的重大公共卫生问题。世界卫生组织数据显示，全球有近20亿成年人超重或肥胖，其中肥胖人数超过6.5亿。我国肥胖形势同样不容乐观，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%，居民肥胖率呈上升趋势，这意味着每3个成年人中就有1人超重，每6个成年人中就有1人肥胖。
肥胖已不再是“体态问题”，而是一种慢性代谢性疾病，更是高血压、糖尿病、脂肪肝、心血管病、睡眠呼吸暂停等多种慢性病的重要诱因。研究表明，腰围每增加1厘米，心衰风险就增加4%，而BMI超过26.2的人群，脑龄可能比体重正常者增大12岁，内脏脂肪过多还会增加认知能力下降、多种癌症的发病风险。为此，记者采访了三亚市人民医院|四川大学华西三亚医院内分泌代谢科、临床营养科医生，为大家带来实用易懂的肥胖防控知识，助力大家科学控重、守护健康。
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\ 科学判胖瘦 \ 别只盯体重秤，这3把“健康标尺”更精准
很多人仅凭体重数值判断胖瘦，往往会忽视内脏脂肪超标、中心性肥胖等隐形健康隐患。医生建议，通过三项指标科学自测，才能更准确掌握自身肥胖情况。
一是BMI（身体质量指数）：目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的基础指标，计算方法简单，即用体重（千克）除以身高（米）的平方得出数值。对于成年人来说，BMI的正常范围为18.5～23.9；24～27.9属于超重；达到28及以上即可判定为肥胖。需要注意的是，BMI存在一定局限性，它无法区分身体中的脂肪和肌肉，因此经常健身、肌肉量高的人群，可能会出现BMI超标但并非肥胖的情况。
二是腰围：最能直观反映腹部脂肪堆积情况，而腹部脂肪过多与多种慢性疾病密切相关，被称为“隐形健康杀手”。测量方法为：受试者自然站立，两肩放松，双臂交叉抱于胸前，保持平静呼吸；测试人员立于受试者侧前方，将带尺游离端环绕腰部，经脐上0.5～1厘米处（肥胖者可选择腰部最粗处）水平环绕一周，在呼气末、吸气未开始时读取数值，即为腰围测量值。在我国，成人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即可诊断为中心性肥胖（腹型肥胖），需重点关注健康风险。
三是体脂率：指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，能更直接、精准地反映人体脂肪水平，避免因肌肉量高导致误判。因测量方法不同，目前国际和国内尚未制定统一标准，一般来说，正常成年男性体脂率为15%～25%，女性为20%～30%，若超过该范围，则可能提示肥胖。
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/ 三亚人注意 / 这些习惯，正在让你“悄悄长胖”
结合三亚热带气候、饮食特色及居民生活习惯，医生特别提醒，以下4个常见因素，容易导致体重悄悄超标，尤其需要警惕。
一是饮食偏好：三亚人喜食海鲜烧烤、椰子甜品、高糖饮料、油炸小吃，这类食物热量高、油脂足，长期过量摄入，容易导致热量堆积。
二是运动不足：三亚高温天气较多，不少人减少户外走动，长期久坐、居家刷手机，缺乏规律运动，导致能量消耗减少，多余热量转化为脂肪堆积体内。
三是作息紊乱：熬夜、频繁吃夜宵是不少三亚人的生活常态，这会导致身体代谢紊乱，激素分泌异常，进而引发食欲亢进、脂肪堆积，加重肥胖。
四是代谢变化：中老年人随着年龄增长，基础代谢率逐渐下降，但饮食结构和运动习惯未及时调整，摄入热量大于消耗热量，容易出现体重上升。
值得注意的是，很多人急于减重，采用短期节食、服用网红减肥药、过度运动等方式，这些方法不仅容易反弹，还会损伤脾胃、心脏等脏器，危害身体健康。医生强调，科学减重没有“捷径”，必须走“长期健康管理”路线，循序渐进才能实现体重与健康的双重提升。
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/ 科学控重攻略 / 适配三亚，好吃好做还好坚持
结合三亚本地饮食特色、气候特点，记者整理出一套易落地、好坚持的控重方案。
一是饮食：遵循“三减三增”原则，吃对不挨饿。减精制糖，少喝奶茶、甜饮、含糖果汁，用白开水、淡茶水、适量椰子水替代；减油炸，少吃烧烤、油炸小吃，避免油脂过量摄入；减高盐，少用重盐酱料，烹饪以清淡为主。增优质蛋白，多吃三亚本地新鲜鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、低脂奶，补充营养的同时增加饱腹感；增膳食纤维，多吃本地热带蔬菜、冬瓜、苦瓜、绿叶菜及全谷物，促进肠道蠕动，减少脂肪堆积；增天然水分，保证每日饮水量，助力代谢。烹饪方式优先选择清蒸、白灼、炖煮、凉拌，最大程度保留食材营养，减少油脂摄入。
二是运动：适配海岛环境，轻松动起来。成年人每周坚持150分钟中等强度运动，可选择海边快走、慢跑、骑行、游泳、广场舞等，贴合三亚海岛特色；每周搭配2～3次力量训练，如哑铃、弹力带、深蹲等，提升基础代谢，帮助燃烧脂肪。同时，利用碎片化时间运动，多走路、少久坐、爬楼梯、做家务，避免久坐导致脂肪堆积。
三是生活：规律作息，稳住代谢。避免熬夜，不吃夜宵，保证每天7～8小时睡眠，帮助身体恢复代谢功能；保持情绪平稳，减少压力性暴饮暴食，避免因情绪波动导致的热量摄入过多；定期体检，监测体重、腰围、血糖、血脂、肝功能等指标，及时掌握自身健康状况，调整控重方案。
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/ 健康呼吁 / 拒绝肥胖偏见，共赴科学控重之约
很多人对肥胖存在偏见，认为肥胖是“自律差”“贪吃懒做”的表现。事实上，肥胖是遗传、环境、生活方式等多种因素共同作用的结果，并非个人意志所能完全控制，它是一种需要科学干预的慢性疾病，不应被歧视。
值此世界肥胖日，呼吁全社会：不盲目追求“纤瘦”，摒弃“以瘦为美”的错误观念，以健康体重、良好体能为目标，树立正确的健康观；家庭共筑健康餐桌，带动孩子从小养成合理膳食、科学运动的好习惯，从源头预防肥胖；肥胖高危人群，尽早到医院营养科、内分泌科、体重管理门诊做专业评估与干预，科学减重，守护健康。
据悉，三亚市人民医院|四川大学华西三亚医院、三亚中心医院（海南省第三人民医院）、上海儿童医学中心海南医院|三亚市妇幼保健院、三亚市中医院、解放军总医院海南医院均开设营养咨询与体重管理门诊，市民游客可就近预约了解，获取个性化控重方案，专业医生将全程指导，助力大家科学控重、拥抱健康。
健康体重，始于日常；科学控重，受益终身。让我们从一餐一饭、一步一动做起，摒弃不良生活习惯，轻装上阵，在阳光海岛的滋养下，养成健康生活方式，收获健康与活力。