本报记者 卢智子
小寒已至，北方寒意正浓，而三亚依旧暖风和煦，成为无数人避寒养生的首选之地。不过，对糖尿病患者来说，即便身处暖冬，热腾腾的打边炉、丰盛的热带水果、惬意的夜生活背后，仍藏着血糖波动的隐患。数据显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率达11.9%，其中以2型糖尿病为主，50岁以上人群患病率更高。冬季本就是血糖易波动的“健康关卡”，三亚的特殊气候与生活习惯，更需要糖友们精准应对。
结合三亚本地医疗案例与“全民健康生活方式行动”建议，这份专属三亚糖友的冬季控糖指南，将带你解锁科学“与糖共舞”的方法，在享受热带暖冬的同时，稳稳掌控血糖，提升生活幸福感。
警惕！这些习惯可能诱发血糖风险
冬季寒冷会加重血管收缩，对糖尿病患者而言，这会进一步恶化末梢血液循环，让足部组织供血供氧不足，再加上空气干燥导致皮肤干裂，以及糖尿病神经病变带来的温度、疼痛感知下降，足部受伤后极易引发溃疡、感染，也就是糖尿病足这一高发并发症。同时，血管收缩还可能导致血压升高，加重心脑血管负担。
“糖尿病的核心风险在于并发症，而三亚的气候与生活习惯，可能让这些风险‘显性化’。”医生介绍，温暖天气让三亚糖友的户外活动不必“冬眠”，但部分糖友因神经病变导致足部感知迟钝，在沙滩散步时若被贝壳、碎石划伤，往往难以察觉，进而诱发糖尿病足；三亚盛产的芒果、榴莲等热带水果香甜诱人，但含糖量高，若食用不加节制，很容易造成血糖骤升；此外，三亚丰富的夜生活让不少人养成熬夜、吃夜宵的习惯，这会加重胰岛素抵抗，让血糖难以稳定。
需要特别提醒的是，糖尿病前期往往“悄无声息”。家住三亚湾某小区的65岁张先生，就曾忽视身体的细微信号，直到空腹血糖升至11毫摩尔/升以上才就医——这也是不少三亚“老糖友”的共同经历。因此，有糖尿病家族史、肥胖、长期熬夜等高危人群，即便没有出现“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重减轻）的典型症状，也应定期监测血糖，做到早发现、早干预。
稳住血糖！从生活细节筑牢健康防线
糖尿病的发生发展与长期生活方式密切相关，不合理的膳食结构、身体活动不足、超重肥胖等，都会增加胰岛素抵抗风险，加大血糖控制难度。尤其冬季，人们常因“御寒”摄入更多高热量食物，又因“怕冷”减少活动，这种“一多一少”的变化，很可能成为血糖失衡的“最后一根稻草”。
面对冬季挑战，三亚糖友只需针对性调整生活习惯，将科学控糖融入日常，就能轻松稳住血糖。具体可从以下四个方面入手：
一是监测加频。冬季血糖波动更隐蔽，规律监测是关键。建议每周至少2～3天监测空腹血糖，同时重点关注三餐后2小时血糖变化；使用胰岛素治疗的患者，每周可加测1～2次凌晨血糖，警惕夜间低血糖风险。需要注意的是，测血糖前要确保双手温暖，避免因手部寒冷影响数据准确性。若发现血糖波动较大，需及时就医调整用药方案，切勿自行增减药量。
二是饮食有序。主食替换是基础：建议将每日1/3～1/2主食换成糙米、燕麦、藜麦、绿豆等全谷物和杂豆类，这类食物富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，平稳餐后血糖。蔬菜要吃够：每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色蔬菜占一半以上，既能增强饱腹感，又能延缓胃排空。特别提醒三亚糖友，吃热带水果要“控量不贪甜”，可选择低糖品种，在两餐之间少量食用；进餐时遵循“先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食”的顺序，放慢进食速度，让大脑及时接收饱腹信号，避免过量进食。
三是足部护理。每日自查不可少：养成每天检查足部的习惯，查看是否有红肿、破损、水泡等情况；选择宽松透气的棉袜，穿鞋前务必检查鞋内是否有异物，避免划伤足部。温水洗脚有讲究：水温控制在37～38℃，建议用温度计测量，泡脚时间不超过15分钟，洗完后用柔软毛巾轻轻擦干，尤其是脚趾缝。若发现足部异常，需立即就医，切勿自行处理。
四是适度运动。坚持运动能提升胰岛素敏感性，帮助消耗血糖，还能增强免疫力。三亚温暖的气候适合户外活动，建议选择快走、打太极、海边散步等温和有氧运动，在饭后1小时进行，每周累计运动150分钟左右。运动时注意保暖，避免空腹晨练；年老体弱或有严重并发症的患者，需在医生指导下制定运动计划，切勿盲目运动。