当老年人的身高开始“缩水”，腰背渐渐佝偻，走路变得步履蹒跚……很多人会认为：“年纪大了，这是正常的。”然而，这些“老了”的表现，很可能不是岁月的必然，而是骨质疏松症在发出“警报”。
每年的10月20日是世界骨质疏松日，2025年世界骨质疏松日的中国主题是“健康体重，强骨健身”。设定这一主题旨在呼吁大家关注骨骼健康与全身健康的密切关联，通过科学管理体重筑牢骨骼防线。
A这些人群易发生骨质疏松
作为我国“候鸟”老人憧憬的养老目的地，海南地区的骨质疏松防控压力尤为突出。每到冬季，随着北方老年“候鸟”人群的到来，海南骨质疏松症患者总量进一步攀升，骨质疏松相关症状也成为海南各大医院康复诊疗区门诊的常见病种之一。
骨质疏松症是一种以骨量低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，因其发病较为隐匿，疾病初期症状不明显，常被称为“寂静的疾病”或“静悄悄的流行病”。骨质疏松症大致分为原发性和继发性两类。原发性骨质疏松症包括老年骨质疏松症、绝经后骨质疏松症等；继发性骨质疏松症指由影响骨代谢的疾病、药物及其他明确病因导致的骨质疏松。
解放军总医院海南医院康复诊疗区主任黄振俊介绍，人体骨骼长期处在“骨吸收”和“骨形成”的动态平衡中。在青少年和青年时期，骨形成大于骨吸收，骨量持续积累；随着年龄的增长，骨量开始缓慢流失，骨吸收逐渐超过骨形成。对于女性而言，绝经后由于雌激素水平骤降，骨量流失速度会显著加快，因此建议女性在45岁后、男性60岁后定期进行骨密度检查，并根据检查结果及时就医。
此外，患甲亢、糖尿病等代谢性疾病，长期使用糖皮质激素、抗癫痫药等药物，以及有酗酒、吸烟习惯的人群，均易发生继发性骨质疏松。
B这些症状可能是骨骼在发出“警报”
频繁感到莫名疲劳、腰背或关节隐隐作痛、夜间小腿反复抽筋……专家提醒，这些看似普通的不适，可能是骨骼发出的健康预警。除了上述容易被忽视的表现，更直观的信号包括：身高比年轻时缩短3厘米以上，以及指甲变薄、易断裂。
医生介绍，随着病情进展，患者症状会逐步加剧，出现负重能力下降、全身骨痛、驼背等脊柱变形问题。脊柱变形还可能导致胸廓畸形、腹部受压，进而影响心肺功能。其中最危险的是发生“脆性骨折”——即受到打喷嚏、弯腰提物或站立高度摔倒等轻微外力就发生的骨折，常见于椎体、髋部、前臂远端等部位。
“很多患者是发生骨质疏松性骨折才意识到患病，而一旦发生髋部等关键部位的骨折，其致残率和死亡率很高，后续并发症的危害也极大。”医生强调，科学管理体重与骨骼健康密不可分，无论是低体重还是肥胖，都会对骨骼健康产生不利影响：低体重人群易因钙、维生素D等营养不足引发骨量减少，肥胖则可能伴随慢性炎症，加速骨量流失，且两者均会增加跌倒和骨折风险。
黄振俊建议，在日常生活中应对骨质疏松症患者多一些关爱，如雨天尽量避免外出，避免幅度过大的运动，保持家中地面干燥，在卫生间、床边等位置安装扶手等，降低跌倒风险。
C科学护骨需要多维度发力
科学防治骨质疏松需要多维度发力。例如物理因子治疗（如磁疗），可通过抑制破骨细胞活性、促进成骨细胞功能，阻止骨量丢失、增加骨密度，其中低频脉冲电磁场还能加速骨骼中钙离子的钙化及受损骨结构的修复愈合。
本报记者 卢智子
此外，还可从三个方面重点发力：
营养支持：补充钙和维生素D是骨健康的基础。日常可通过奶制品、豆制品、坚果、蛋类等补充钙质，通过晒太阳（每天半小时即可显著促进合成）及食用三文鱼、金枪鱼等多脂鱼补充维生素D；食物补充不足时，可在医生指导下使用补充剂。
科学运动：散步、太极拳、慢跑等温和运动既能增强骨骼强度，又能改善身体平衡能力，减少跌倒风险。需避免过度弯腰、负重、剧烈运动，50岁以上人群还可适当增加力量练习和拉伸练习。
习惯管理：减少骨质消耗，核心是控制体重，避免过胖或过瘦；同时要戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，保持良好情绪与作息，避免熬夜。
专家特别提示，预防骨质疏松的关键在“早储备、勤维护”。30 岁左右是骨量积累的黄金期，此时应坚持健康生活习惯，做好骨量“储蓄”——每周进行3～4 次户外活动，每次至少30分钟，可选择跑步、跳绳、深蹲等运动，通过肌肉刺激增强骨密度。
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推荐几个日常锻炼方法
一是靠墙下蹲：双脚分开与肩同宽，双手自然放于大腿上。缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持下背紧贴墙面，维持30秒后起身。每日进行5～10次，有助于锻炼下肢及核心力量。
二是弹力带扩胸训练：双腿分开与髋同宽，站立于瑜伽垫上。双手分别抓住弹力带两端，吸气做好准备；呼气时缓慢拉开弹力带，感受胸肌拉伸，同时让后背肩胛骨向脊柱靠拢。10个动作为1组，每日进行5～10组，有助于锻炼上肢及肩背部力量。
三是蹬车训练：可选择户外健身公园的健身单车进行蹬车训练，每日坚持30～40分钟。该训练有助于增强肌肉力量，缓解因骨质疏松引发的疼痛、乏力等症状。
四是五点支撑：锻炼者仰卧于床上，双腿屈膝，双臂自然平放于身体两侧，掌心朝下。以双足掌、双肘和头部为支撑点，缓慢抬起臀部与腰部，使身体呈拱桥状；在动作最高点维持5～10秒，再缓慢放下。20个动作为1组，每日进行5～10组，有助于提升腰背肌力量，增强脊柱稳定性。
五是单脚站立接抛球：任意抬起一只脚单脚站立，保持足尖朝前，双手持球后与助手相互抛接。训练时需确保周围有可扶的栏杆，避免摔倒。15次接抛球为1组，每日进行3组，有助于锻炼平衡功能，降低因骨质疏松症导致的跌倒风险。
（卢智子）