暑假来临，如何让孩子在放松身心的同时保持健康状态？记者从中国疾病预防控制中心网站整理出实用建议，从作息、护眼、饮食、运动、心理、监测六个维度，为家长和孩子提供科学指导，助力孩子度过安全充实的假期。
■规律作息，稳住成长生物钟
家长与孩子共同制定暑期作息表，固定起床/入睡时间（周末波动≤1小时），采用“学习+运动”交替模式，全家同步营造规律作息的氛围。
保证充足睡眠，小学生每天10小时，初中生9小时，培养早睡早起习惯。
警惕“报复性熬夜”与过度补觉，避免生物钟紊乱，降低开学后“暑期综合征”风险。
■护眼有道，守护清晰视界
用“番茄工作法”提升效率，每专注25分钟休息5分钟，4个循环后长休息15～30分钟，休息时远眺或活动。
控制电子设备使用时长，遵循“20—20—20”原则（20分钟用眼后，注视6米外物体20秒），小学生使用电子设备每日累计≤2小时，中学生≤3小时。
保持正确读写姿势，眼离书本一尺、胸离桌沿一拳、手指离笔尖一寸，避免在过强/过暗光线中学习，选用合适的台灯。
丰富娱乐形式，增加户外活动，用手工、科学实验等替代单一电子娱乐，增进亲子互动。
■均衡饮食，构筑营养防护墙
保证饮食多样性，每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷类、深色蔬菜（占比超50%）、水果、肉蛋奶，每日饮水1500～1700毫升（优先白开水）。乳糖不耐受者可用酸奶替代牛奶。
科学选择零食，每日≤15克原味坚果、150毫升无糖酸奶，少吃高油高盐高糖食品（如薯片、辣条）。
限制含糖饮料，学会查看营养标签；优先选择新鲜水果，外出时可选100%纯果蔬汁（无添加糖及添加剂）。
注意饮食卫生，夏季食材现买现吃，剩饭菜再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟，饭前便后洗手，外出就餐选正规餐厅。
■科学运动，激活身体免疫力
每日累计60分钟中高强度运动（跑步、跳绳、游泳等），搭配肌肉力量练习。
合理选择运动时间，高温天气（＞32℃）避免户外剧烈运动，可选室内瑜伽、健身操等。
运动前要热身到位，运动中每15～20分钟补水100～150毫升，结束后避免立即冲冷水澡或喝冰水。
中暑急救记住“移、降、补、送”四步骤。移至阴凉处，解开衣物降温，补充含盐饮料，体温＞38.5℃及时就医。
■心理关爱，筑牢心灵防护网
家长留意孩子假期情绪波动，及时引导排解不良情绪。
强化亲子沟通，每日15～30分钟“专属对话时间”，运用“非暴力沟通”四要素（观察→感受→需要→请求），避免说教式交流。
培养兴趣爱好，鼓励其参加绘画、音乐、阅读等活动，丰富生活，缓解压力。
鼓励孩子参与集体活动，引导用“我观察到……我感到……我需要……”句式处理人际冲突。
■健康监测，精准捕捉成长信号
动态监测生长发育：每2～4周测量身高体重（晨起空腹），肥胖儿童可每周监测。通过身体质量指数（BMI）了解身体状态，超重/肥胖儿童需调整饮食结构、增加运动，低体重儿童排查营养不良原因。
科学引导青春期发育：通过科普绘本讲解生理知识，警惕性早熟信号（女孩8岁前乳房发育、男孩9岁前睾丸增大等），身高年增长＞8厘米需及时就医评估骨龄。
暑期健康需要家长与孩子共同守护，愿每个孩子都能以充沛的状态迎接新学期。
（本报记者 卢智子）