持续高温炙烤下，中暑、热射病等健康风险悄然升级，“情绪中暑”也成为夏日的隐形困扰。如何在酷暑中守护健康？记者从防暑降温、饮食调节、运动管理、睡眠优化、心理调适五方面，梳理出一份科学指南，为大家提供全场景应对方案。
天气炎热 谨防中暑
中暑是高温环境下体温调节失衡的急性疾病，按严重程度可分为三个阶段：
先兆中暑：头晕头痛、口渴多汗、四肢乏力、注意力不集中，体温≤38℃，是身体发出的“预警信号”；
轻度中暑：先兆症状加剧，体温＞38℃，伴面色潮红/苍白、恶心呕吐、血压下降等，需立即干预；
重度中暑：包含热痉挛（肌肉阵发性剧痛）、热衰竭（头晕恶心、皮肤湿冷）、热射病（体温≥40℃伴意识障碍），其中热射病最为凶险，需争分夺秒救治。
此外，当环境温度超过35℃时，“情绪中暑”（夏季情感障碍综合征）易找上门，表现为心情烦躁、兴趣减退、情绪低落，需警惕心理层面的“高温应激”。
五招科学应对酷暑
一是防暑降温。避免10时至16时高温时段外出，如有必要外出时，穿戴宽檐帽、防晒衣，穿浅色透气衣物；婴儿车安装遮阳篷，每隔20分钟观察宝宝颈背部体温。
防中暑，科学补水至关重要，应遵循“少量多次”，定时饮水（不要等到口渴才喝），大量出汗可补充电解质饮料，忌短时间内大量饮冰水；可用凉水拍打手腕、颈部动脉处快速散热；合理使用空调，将温度设为26℃～28℃，避免骤冷骤热，每2～3小时开窗通风10～15分钟。
对于高温作业者，需做好全方位防护：穿戴防晒袖套、冰丝围脖，随身携带大容量水壶；用人单位调整工作时间，设置带降温设备的休息点，出现头晕恶心立即停止作业并就医。
二是饮食调节。多吃西瓜、黄瓜、西红柿等补水蔬果，搭配瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白；烹饪以蒸煮炖为主，减少煎炒炸；绿豆汤、冬瓜汤等清热解暑食物可适量食用。
需要注意的是，饮食过程应控凉护胃，避免过量食用冷饮、冰镇食物，以防胃肠痉挛；饮水以常温水或淡茶水为宜，保持“少量多次”补水节奏。
三是合理运动。选择清晨或傍晚凉爽时段运动，降低强度（如慢跑改快走），控制时长以防疲劳；运动时穿吸湿透气衣物，提前补水，若出现头晕恶心立即到阴凉处休息，避免高温时段户外剧烈活动。
四是睡眠优化。保证每日7～8小时睡眠，中午午休≤1小时；空调冷风避免直吹头面、腰腹等敏感部位，湿度保持40%～60%（潮湿时开除湿）。此外，拉遮光窗帘、保持卧室安静，必要时用耳塞眼罩，帮助进入深度睡眠。
五是心理调适。通过听轻音乐、冥想、深呼吸缓解烦躁，避免情绪大起大落；多与亲友交流分享感受，释放压力；接纳高温环境下的情绪波动，通过阅读、手工等活动转移注意力。
高温酷暑不仅考验身体耐受度，更需要一套系统的健康管理方案。从识别中暑征兆到落实“吃喝动睡心”五大习惯，唯有将科学知识转化为日常行动，才能为自己和家人筑牢夏日健康防线，安然度过每一个炎热时段。
（本报记者 卢智子）