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日前，浙江全新游泳赛事IP——2026浙江省城市游泳联赛（浙SA）宁波站启动公开报名，也让游泳这一老少咸宜的运动再次掀起热潮。蛙泳作为一种普及度较高的游泳姿势，以其独特的动作和节奏感深受广大游泳爱好者的喜爱。正确掌握蛙泳技巧不仅能够提升游泳技能，还能增强身体协调性和耐力。那么，初学者该如何迅速掌握这项技能？对此，我们采访了黄龙体育中心包玉刚游泳馆教练徐超。
手脚配合 基础动作要规范
徐超表示，蛙泳的基本姿势包括手臂和腿部的正确动作方式。手臂动作要领是：两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿。腿部动作则是蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。
徐超提醒，蛙泳的呼吸技巧对于维持游泳节奏和节省体力至关重要。正确的呼吸方法是：在手臂划水和腿部蹬水的同时抬头吸气，然后在手臂回收和腿部收起的瞬间用口或鼻呼气。徐超说:“这样的呼吸节奏不仅能保证氧气的供应，还能与泳姿动作相协调，提高游泳效率。”
许多健身者对于呼吸技巧并没有明确的概念，徐超建议在准备下水之前先在岸边练习用鼻子呼气，嘴巴吸气。“当头部进入水中时，不能一直屏住呼吸。大约2秒后，鼻子应该开始轻轻地吹气，可以看到水中有小气泡。如果在陆地上练习，可以将手指放在身前感受一下。准备离开水面吸气时，更快地吐出气泡，以便在吸气时吸入更多氧气。否则越到后面，越觉得喘不过气，人也就会越疲劳。”
多种方法 省力游泳不疲累
针对蛙泳的训练，徐超建议可以采取多种方法。初学者可以从简单的动作开始，如坐撑模仿蛙泳腿和俯卧模仿蛙泳腿，再到水上的完整动作练习。此外，分解练习也是一个有效的手段，即先单独练习某个动作，然后再与其他动作结合起来，逐步过渡到连贯的泳姿。
徐超详细讲解了手臂的外划动作：“手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。整个划水动作双手必须用力向前伸，双手前伸时会将身体拉长，将双肩的宽度缩窄，加强流线型。向外划水将水推向两面，缺乏向前推进力，一切没有推进力的动作切勿发力，浪费体力。”徐超补充，双手完成向外划水动作时，双肘仍是伸直的，而且双手的距离很阔，大概是肩膀向外延伸一尺。
“双臂入水后，应积极伸向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15—20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右。”徐超解释道，抱水动作主要是为了划水做准备，因此它是相对放松和缓慢的。至于向内划水方面，徐超强调,抓水动作向后推，向内划水时双手前臂向内夹，将水向内推，可将上半身向上推高，令身体处于高位，可减少阻力，并且有助于脚踢水时的速度。此动作完成时双肘在腋下，并且贴近胸膛，以减低水阻。他也特别提醒初学者，不必用力向内划水，因为这是一个没有推进力的动作，太过用力会消耗大量体能。
科学分步 循序渐进来训练
新手练习蛙泳切勿急于求成，应采用分解训练法稳步提升。可以先在陆地做坐撑、俯卧等腿部模仿练习，熟练肢体记忆后再下水实操。前伸动作的练习要领是双手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之后再用力向前伸，拉长上半身，缩窄肩宽，创造流线型。手向前伸时，手掌由向上转为向内再转为向下。前伸动作必须向水中进行，手掌及手指要伸直，尽快将双手在水中形成流线型，将水破开。
在腿部动作方面，徐超提醒：“作为初学者应使脚踝放松。”他解释，收腿动作是没有推进力的，不可太过用力。收腿时双膝不可分开，也不需要夹实。收腿完成时，大腿与躯体的角度约在100°至130°左右，身体超重的人甚至接近90°。收腿完成时，脚掌必须尽量贴近臀部，以增加踢水距离。蹬腿与踢水的要领在于方向始终是向身体的后方。徐超指出，向上蹬的时候，人的身体容易先下沉再上浮；向下蹬时，容易将身体向上推，减弱推进力。“普通爱好者时常向上或向下蹬腿，这都是错误的。”
至于翻脚动作，徐超建议训练者在练习时勾起脚板，脚趾朝外，双膝距离约与双肩宽度相同。收腿完成时，训练者必须充分收腿，以增加踢水距离。“许多人未将双脚伸直并拢，踢完腿就迅速进行下一次的收腿，反而因为遇水受阻而更浪费力气。”徐超说。
本报记者 陆英健