“在水里跑10分钟，比在陆地上跑半小时还累！”近日，水中跑步比陆地更燃脂、大体重友好的低冲击运动等话题在社交媒体持续发酵，相关视频播放量超千万。游泳世界冠军杨丽娜也亲身实验，分享自己的体验：“水中跑步不仅消耗热量可观，对关节的压力也相对较小，特别适合大体重人群和运动损伤康复期的朋友。”
这些看似简单的水中运动，背后藏着怎样的科学原理？锻炼时又有哪些要点需要注意？除了这两种运动，还有哪些水中项目值得尝试？带着这些疑问，记者采访了杭州市运动医学中心副主任季成和OneFit功能性训练教练马硕。
低冲击高燃脂 适合多类人群
“水中跑步的核心优势，在于水的物理特性带来的双重保护与提升。”季成介绍，人体浸入水中后会受到向上的浮力，可抵消大部分的身体负重，这意味着关节承受的压力相对于陆地运动大幅降低。“对于大体重人群、膝关节或踝关节损伤康复期患者，以及中老年人来说，水中跑步能让他们在几乎无负重的状态下完成锻炼，避免陆地运动的落地冲击对关节造成二次伤害。”
除了保护关节，水中跑步的燃脂效率也不容小觑。马硕结合自身教学经验介绍，人体在水中跑步时，每一个动作都需要克服全方位的水阻力，全身肌肉都会参与做功，同时为了维持体温，身体还会额外消耗热量。“通常来说，陆地慢跑一小时可消耗400—600大卡，而正确的水中跑步一小时可消耗600—800大卡，虽然没有‘翻倍燃脂’那么夸张，但性价比远超陆地慢跑。”
此外，水中跑步还能带来多重附加益处。水的静水压力可促进静脉血液回流，减轻下肢水肿，对缓解运动后肌肉酸痛有明显帮助。而对于运动损伤康复期的人群，水中跑步还能通过温和的抗阻训练，促进筋膜弹性恢复，降低肌腱损伤复发的风险。
找对方法 安全高效避开误区
那么，水中跑步应该怎么练？马硕介绍，首先是场地与装备选择。“优先选择正规泳池，水深控制在胸部至颈部之间为宜，既能保证阻力效果，又能让头部和肩膀露出水面，方便正常呼吸。”初练者可佩戴水鞋，增加池底摩擦力，避免滑倒；不会游泳的人群可系上漂浮腰带或在两腿间放置浮条，提升安全性。
其次是动作规范。水中跑步时，需保持背部挺直、腰部微微前倾，双臂自然摆动，脚步与陆地行走一致，避免踮脚或过度弯腰；水中跑步则需模仿陆地跑步动作，膝盖抬至与臀部平行，腿部向下踩踏时避免过度伸展，手臂弯曲呈90度，以肩部为轴前后挥动，手指尽量不露出水面。“动作幅度不宜过大，重点在于‘慢而稳’，让肌肉充分感受水的阻力，避免因发力过猛导致拉伤。”马硕介绍道。
季成提醒，下水前，运动者需进行5—10分钟陆地热身，活动全身关节和肌肉，避免入水后抽筋；避免空腹或餐后1小时内下水，空腹易引发低血糖，餐后立即运动可能导致胃痉挛；运动时间需循序渐进，初学者每次15—20分钟即可，逐渐增加至30—40分钟，每周3—4次为宜。
不只水下跑步
这些水中运动同样可行
除了走红的水中跑步，还有多种水中运动适合不同需求的爱好者。马硕也推荐了三类易操作的运动项目。
对于康复人群和初学者来说，可以进行水中瑜伽，依托水的浮力，能让身体在无负重状态下完成拉伸、扭转等动作，既能缓解肌肉紧张，又能提升身体柔韧性，对脊柱、关节的养护效果显著。“练习时可借助浮板辅助，动作舒缓，无需追求难度，重点在于呼吸与动作的配合。”马硕说道。
针对想提升肌肉力量的人群，水中抗阻训练同样是不错的选择。可以徒手训练，也可以使用小工具如水哑铃、阻力带、浮板等，进行手臂屈伸、腿部蹬夹等动作，水的阻力能有效刺激肌肉生长，增肌率较陆地训练高28%，且对关节造成负担较小。“初学者可从简单的手臂推水、腿部踢水等开始，逐渐增加训练强度。”马硕说，还有一种就是水中有氧操。结合音乐节奏，在水中完成跳跃、伸展、踏步等动作，适合各个年龄段人群。
本报记者 陈素琴