四组动作每天100下 唤醒肩腰腹肌肉

四组动作专门对付小肚子前凸、腰侧赘肉、驼背和富贵包。不跑不跳，在家就能轻松完成。

动作一 胯下击掌

双腿直立，一条腿踩地站稳，另一条腿屈膝抬起（抬到大腿与地面平行）。同时，双手在抬起的膝窝下击掌，随后快速向身体两侧伸直双臂。左右交替进行，每侧做50下，共做100下。

动作要点：做时要收紧腰腹，不能塌腰。很多人小腹突出不是因为胖，而是腹横肌松弛了。这个动作，下腹部肌肉被充分激活，锻炼了腹横肌，改善骨盆稳定性。每天100下，两周后会看到小腹收进去了。

动作二 单侧提膝

双手交叉放在脑后，右侧腿屈膝抬起，去够右手肘，然后放下。换左侧腿屈膝抬起去够左手肘。左右交替，做100下。

动作要点：身体不要前后晃动，靠侧腰发力。这个动作是个经典动作，提膝时，腹斜肌被强力挤压，能直接燃烧腰侧脂肪。坚持做，强化腰腹力量，“游泳圈”消失，腰线越来越明显。

动作三 接水瓶

准备一个注满水的矿泉水瓶。左手屈肘，拿水瓶从左肩背部往下递，右手臂从背后去接住水瓶。然后换右手递，左手接。每天做100下。

动作要点：肩可下沉，但不能耸肩，感受肩胛骨的滑动。长期含胸驼背，胸大肌紧张，后背无力。这个动作能拉开紧张的胸肌，强制打开肩关节，增强背部力量与柔韧性。每天做，驼背慢慢会改善。

动作四 摸耳夹背

双手分别捂住双耳，手肘向内收，然后再尽力向外、向后夹背，感觉肩胛骨向脊柱外展、靠拢。一夹一开为一次，做100次。

动作要点：不要耸肩，动作要慢，感受后背发力。富贵包本来是颈胸交界处的脂肪堆积和软组织增生，往往伴随圆肩驼背。这个动作直接锻炼上背部肌肉，把颈椎拉回正位。肩打开了，颈后就不容易堆肉。