健身前激活身体，试试RAMP法则

热身运动是健身前必不可少的步骤，不仅能够显著提升运动表现，同时也能一定程度预防运动伤病，如何正确地热身是每位健身爱好者的必修课。

RAMP是南威尔士大学体能讲师伊恩·杰弗里斯博士提出的一种高效、渐进式的热身模式。RAMP分别是Raise、Activate、Mobilise、Potentiation首字母的缩写，字面意思为“提高、激活、动员、增强”。

阶段一：

Raise-提高

目的:提升肌肉温度;调动心肺功能，加快心率、呼吸频率;提高身体代谢;克服机体惰性。

练习参考：跑步技术练习(A、B、C-Skip)、慢跑、蹬自行车、跳绳、开合跳等有氧运动，也可以加入专项所需的动作模式，如篮球的滑步、交叉步、变向跑等。

阶段二：

Activate&Mobilise-激活&动员

目的：这个阶段的目的是激活主要工作肌群以及深层肌群，提高关节活动度，防止运动损伤，开始进行符合专项运动的动作模式，提高身体机动性，为接下来的训练或者比赛做好准备。

练习参考：弹力带激活、关节灵活性练习、动态拉伸、自重练习(如深蹲、臀桥、弓箭步走、蟹式侧移等)，甚至是平衡练习等。

阶段三：

Potentiation-增强

目的：提高运动强度，逐渐接近至训练或比赛所需的运动强度。提高激活后增强效应（PAP）、提高运动员兴奋性、提高运动表现

练习参考：快速伸缩复合训练、冲刺训练、反应灵敏训练。

本报综合报道