阳春三月，正是运动好时节。然而，在许多骨科门诊里，因运动不当导致膝关节损伤的病例迎来了小高峰。
如何才能不给身体埋下隐患？记者采访了杭州市马拉松运动医学研究所所长丁建平和浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师李浩，从科学健身与临床防护两个维度，为广大运动爱好者送上了一份详尽的“膝盖保养指南”。
“不动”和“蛮动”都会损伤
“很多人一提到运动就担心伤膝盖，甚至不敢运动，这其实是一个很大的误解。”面对记者的提问，丁建平指出，科学、合理的运动，反而是膝关节健康的“好朋友”。
丁建平解释，很多人认为“少用”就等于“耐用”，但关节其实并非如此：“关节软骨损伤，需要依靠‘挤压—放松’的过程来获取营养。当我们走路或屈伸膝盖时，关节液会被‘挤进’软骨，为其输送营养并带走代谢废物。长期不动，就等于让软骨‘饿肚子’，它会因此变得脆弱，更容易磨损。”
此外，丁建平介绍，骨骼是活组织，遵循“用进废退”的原则。运动时，适度的压力会刺激成骨细胞活跃，促使身体加固骨骼；而不运动，身体则会觉得“不需要这么硬”，导致骨量悄悄流失—这也是运动能预防骨质疏松的原因。同时，不运动还可能导致体重增加，加大关节负荷，让关节灵活度下降，进一步增加损伤和退化的风险。
学会给膝盖“压力”做减法
针对这个季节大家比较喜爱的爬山运动，李浩提醒，爬山是春季许多市民喜爱的活动，但其实这项运动对膝盖的压力比较大。“上山时，膝盖要承受约自身体重3倍的重量；下山时，还要承受巨大的冲击力，磨损会进一步加剧。”他建议，肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果确实想享受山野之乐，要学会“偷懒”：可使用登山杖，它能分担体重的20%-30%；调整姿势，上山重心略微前倾，下山重心稍后倾，手扶栏杆帮忙辅助发力；下山时走“之”字形路线，能有效减少对膝盖的剪切力。
丁建平推荐了几种对膝关节更温和的运动，并按照对膝盖的友好程度进行了排序。首推的是游泳或水中行走，水的浮力可以卸掉大部分体重，几乎零冲击关节，同时又能锻炼肌肉，适合任何人群。其次是骑自行车，坐姿状态下膝关节压力小，能锻炼大腿肌肉，提高关节稳定性。
腿上肌肉是关节的“保镖”
“与其花大价钱买昂贵的护膝，不如练就强有力的腿部肌肉。”李浩说，肌肉是膝盖的“天然护膝”。他强调，无论是接受治疗的患者还是健康人群，强化膝关节周围的股四头肌力量，能有效稳固关节，减少磨损。
丁建平对此也作出解释：“肌肉是关节的‘保镖’，负责维持关节的稳定性。如果长期不运动，肌肉会变弱，关节的稳定性随之下降，不仅更容易受伤，还可能因肌肉萎缩增加关节的受力，从而加速关节退化。”
李浩推荐了几个简单易行、适合在办公室或家里做的护膝动作：坐姿抬腿，膝后紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧支撑，呼气时一侧膝盖伸直，维持5到10秒，吸气时缓慢放下，每组10个，双腿交替进行；靠墙静蹲，背部贴墙，双脚前伸一步，身体沿墙缓缓下滑，直至膝盖弯曲角度约45度，膝盖不超过脚尖，维持30秒至1分钟；直腿抬高，平躺在床上，一条腿伸直抬高至与床面约45度角，保持5秒后缓慢放下。
“如果运动过程中膝盖出现轻微疼痛，应立即停止并冰敷10到15分钟；如果疼痛持续或伴有肿胀，一定要及时就医。”李浩提醒。
本报记者 高玲玲