健康从『肠』计议

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　　 你是否总被这些问题困扰？饭后胃胀打嗝像揣了气球，蹲下系鞋带都感觉腹部紧绷；一吃生冷就跑厕所，明明没吃坏东西却频繁腹泻；情绪低落时肠胃也跟着“闹脾气”，连咖啡都不敢多喝……
　　 其实，这些都是肠道发出的“求救信号”！肠道是“身体健康的第一道防线”。肠道健康，关系的不只是“吃得好不好、排得顺不顺”，更与结直肠癌等重大疾病的早发现、早预防密切相关。5月29日是“世界肠道健康日”，让我们一起来探索“肠”识，守护健康，从“肠”计议。
　　你的肠道
　　比你想象的更重要！
　　 你知道吗，肠道不仅是人体重要的消化器官，还有一个称呼是“第二大脑”。肠道究竟与大脑有何关联？
　　隐藏的“第二大脑”:肠脑轴
　　 大脑通过神经和激素信号影响肠道的活动，肠道通过释放化学物质来影响大脑的功能和情绪。肠道与大脑之间的这种联系被称为“肠脑轴”。这是一个双向的信息传递通道，使得肠道和大脑可以互相影响。
　　 在多数人的认知里，肠道只是一个负责消化食物、吸收营养、排出废物的“管道”。然而，近些年的科学研究揭示，肠道是一个极其复杂的生态系统，其重要性超乎想象，被誉为人体的“第二大脑”，对健康十分重要。
　　 肠道与大脑之间存在着一条持续不断的、双向的沟通通路，被称为“肠脑轴”。这条通路通过神经系统（如迷走神经）、内分泌系统（如激素）和免疫系统相互连接。
　　 可以简单理解为，这是一条胃肠道和大脑互发信息的通道。而这条通道中的关键“信使”就是肠道中的微生物，肠道微生物组由数万亿个有益细菌组成，它们协调工作以对抗身体的慢性炎症、帮助消化和支持整体健康。
　　肠胃健康的人不容易得抑郁症
　　 你是否有过这样的体验：当心情烦躁时，肚子也会开始“闹脾气”，甚至出现胃疼、腹泻等症状？反之，当你的肠胃不适时，心情也会变得焦躁不安。其实，肠胃在某种意义上也属于“情绪器官”，那么情绪和肠胃到底是如何互相影响的呢？
　　 研究发现，肠道菌群可以通过肠脑轴与大脑进行信息交流，进而影响我们的情绪。例如，一项来自比利时鲁汶大学的研究发现，抑郁症患者的肠道微生物丰富度和多样性都较低，而这种不同可能与抑郁症的发生和症状严重程度有关。
　　 同样，中国科学院心理研究所的一项研究发现，肠道菌群的紊乱可能会通过影响大脑的神经递质水平，引发抑郁症。反过来，美国心理协会认为，压力也同样会影响胃肠道系统。
　　 肠道微生物能够产生多种神经递质，如血清素（影响情绪和幸福感，人体内约90%的血清素是在肠道中合成的）、多巴胺（与愉悦和奖励机制相关）和GABA（γ-氨基丁酸，一种主要的抑制性神经递质，有助于缓解焦虑）。
　　 当肠道菌群平衡时，它们产生的信号有助于维持情绪稳定和认知功能。反之，当菌群失调时，有害信号可能通过肠脑轴传递至大脑，增加焦虑、抑郁等心理健康问题的风险。这就是为什么长期肠道不适的人，往往也伴随着情绪低落或精神压力大的问题。
　　肠道菌群失衡
　　多种慢病的“导火索”
　　 健康的肠道菌群就像一个秩序井然的微型社会，各种菌群各司其职，共同维护着人体的健康。然而，这个平衡一旦被打破，有害菌占据上风，就可能成为多种疾病的导火索。目前已有多项研究表明，肠道菌群与多种疾病发生相关，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃肠疾病、自身免疫性疾病、癌症、心血管疾病和骨质疏松等。
　　 1.免疫系统
　　 研究发现，肠道菌群的紊乱可能会引发一系列的免疫反应，如炎症反应，进而引发各种慢性疾病，如类风湿性关节炎、炎症性肠病等。
　　 2.心血管系统
　　 肠道菌群能够影响我们体内的胆固醇水平，进而影响心血管健康。
　　 3.内分泌系统
　　 一些研究发现，肠道菌群的紊乱可能会引发肥胖症、糖尿病等疾病。
　　 4.中枢神经系统
　　 肠道菌群与神经系统是双向互动多途径联系的，有研究发现，肠道菌群紊乱可能会引起帕金森病和阿尔茨海默病的早发。
　　 由此可见，肠道的健康状态，并不只是关乎“拉肚子”那么简单的事情，而是关系着全身健康的大事。
　　肠道养护秘籍
　　>>吃对食物，给肠道“加加油”
　　 益生元食物：洋葱、香蕉、燕麦是菌群的“专属零食”。
　　 发酵食品：无糖酸奶、泡菜含有活性益生菌。
　　 omega-3脂肪酸：深海鱼、奇亚籽能缓解肠道炎症。
　　>>肠道SPA三部曲
　　 晨起空腹一杯温水，刺激胃肠反应；
　　 每天快走30分钟，促进排便；
　　 便意来临及时响应，避免憋便。
　　>>培养运动爱好
　　 选择自己喜欢的运动方式，每周安排一定时间进行锻炼。
　　 每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
　　 结合适量的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
　　>>规律作息不熬夜
　　 每天保证7-8小时高质量睡眠。
　　 建立规律的睡眠时间表，创造安静、舒适的睡眠环境。
　　 避免在睡前使用电子设备和摄入咖啡因等刺激性物质。
　　>>情绪管理“肠”轻松
　　 压力大时试试：深呼吸法（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）、正念冥想、听音乐等松弛技巧，积极身心平衡，让肠道神经“松口气”。
　　 肠道健康是全身健康的基石。从今天开始，让我们一起科学养护重启肠道活力，让身体由内而外焕发健康光彩！ 综合科普中国、人民网等 漫画/张永文