每当长假的余额被透支，上班族们身体和心理总是会经历一波双重煎熬。特别是春节这样合家团聚的长假，复工后的第一周总是最煎熬的阶段。
2月24日是大多数人节后复工的第一天，办公室里的状态是不是这样——人上班了，精神还想休假；假期飘走了，脂肪却留下了；假期过得多舒服，复工的第一天就有多痛苦。
事实上，这种精神状态和身体状态就是所谓的“长假病”，而很多人却并没有意识到。
如何才能尽快摆脱“长假病”？美国著名AP体能训练中心的资深专家马克·威斯特根经过长期实践研究了一套包含5种有效训练的“处方”，帮助上班族们能够尽快从假期结束后的疲乏中恢复。
“长假病”不可忽视
所谓的“长假病”，并非只是玩笑中的虚构词语，它在科学界被称为“节后综合征”，这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。
“往年有春节假期刚过，刚上班就因胃肠道不适来住院的。”长沙市第一人民医院消化内一科专家此前在接受采访时就谈及了不少年轻人出现“节后综合征”，“每年在节日期间，因为饮酒或饮食不规律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃溃疡的患者也不少。”
此外，朋友圈里经常调侃的“每逢佳节胖三斤”也是这种“长假病”的表现之一。不少人因为在假期里缺少运动，或者久坐打牌和看电视，再加上作息的不规律，身体的代谢会在短期内出现功能性紊乱，引发脂肪的快速堆积。
不仅如此，据《Runner’sWorld》报道，根据相关研究，人体运动机能的下滑程度和中断运动的时间成正比——停止运动后，血液输送量、线粒体数量和乳酸阈值都会下降。
根据美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰的研究，一个有跑步习惯的人长期停歇，可能会让肌肉质量、毛细血管大小以及密度出现不同程度的下降，甚至影响骨密度、灵活性和整体血液流动。
而停止跑步会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原。
按照“运动处方”进行恢复
那么问题来了，如何快速治愈常见的“长假病”？
在资深专家马克·威斯特根看来，运动是最有效也是最健康的方式——上班族们要做的，就是按照这份“运动处方”来进行恢复。
方法一：慢跑唤醒身体
如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步，最好先从慢跑开始。
最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准；如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。三天过后，视身体恢复状态提高跑量和速度。
方法二：简单的家庭锻炼
首先，如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。
其次，高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。
第三，原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。
第四，站在距离电视前1.5米处，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。
最后，在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。
方法三：每天超过一万步
对于那些复工后在精神和体力上会感到疲劳的人而言，可以选择记录每天的步行数，如果晚饭后45分钟，还没有完成10000步，不妨都用快走补完缺口。
如果天气条件不佳，爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动，每日步行数需要完成12000-15000步。
方法四：肌肉静力训练
所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。
由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。
方法五：用运动度过周末
对于一名有训练习惯的跑者来说，如果长假期间没有持续规律地运动，那么在一周的恢复训练后，周末不妨来一次长距离慢跑，当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。
此外，可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在威斯特根看来，一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。
不过，在节后的锻炼中，所有人都需要注意补水与保暖。节后运动宜选择有氧运动，但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉。
由于假期缺少运动，运动时更要注意补水；运动前后进行拉伸，避免疲劳和伤病。注意保证睡眠，睡前3小时不运动。
此外，春节后由于温差较大，运动时应注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。
睡眠调整小妙招
睡眠对于身体状态的调节至关重要，很多人在假期之后可能会出现睡眠节律紊乱的情况，以下几个办法可能会有所助益：
1.允许自己“不睡”
如果此刻强迫自己放下手机，焦虑感可能会更强。不妨把刷短视频换成听白噪音、助眠音频，让大脑像慢慢降速的机器，而不是强行“关机”。
2.写下“恐惧”清单
拿张纸，把担心的事一股脑全写出来，比如怕起不来、怕开会、怕面对领导、怕处理不完的消息……写完折起来，告诉自己这些已记录在案，明天再处理，现在先安心休息。
3.设温柔闹钟
把刺耳的默认铃声换成舒缓的纯音乐或自然声音，让清晨的唤醒更温柔。
陕西省人民医院心身医学科主治医师李梅提醒，“节后综合征”大多在1至2周内自行缓解，但如果出现情绪持续低落、兴趣丧失、自责无力，伴有严重失眠、早醒或持续躯体不适，症状明显干扰工作、学习或日常生活，情绪及身体不适超过两周没有改善，建议及时咨询医生或心理专业人员。 综合新华网、澎湃新闻、都市快报