“跑步伤膝盖”实际上是一种误解。今天就跟大家分享如何科学跑步，在锻炼身体的同时还能兼顾关节健康的小窍门。
锻炼肌肉稳定膝关节
膝关节的稳定性，很大程度上依赖其周围的肌肉群，包括大腿的前侧和后侧、髋部和臀部肌肉。肌肉越强壮，“减震”效果就越好，膝盖也就越稳定。要想让这些肌肉得到有效锻炼，有两个简便易行的方法。
靠墙静蹲：背部贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°。如果疼痛，可调至能耐受的角度。保持10至30秒，每组3至5次，每日2组。
坐姿腿屈伸：坐在椅子上，缓慢伸直腿至膝盖完全伸展，保持2秒后缓慢放下，每组15次，每日3组。随着膝盖力量的增强，可在脚踝附加“阻力带”以强化锻炼效果。找到合适的跑步姿势
跑姿因人而异，没有绝对统一的标准，但是有些关键原则还是需要统一遵守的。首先要杜绝“内八字”和“外八字”，否则不光伤膝盖，还很费鞋。
跑步时要尽量避免“大步流星”，因为迈大步会导致脚跟重重地砸在地上，冲击力会直接传导给膝盖。科学的跑法是“提高步频、减小步幅”，这样跑起来会更轻盈，减少了触地时间，大家可以尝试一分钟跑170至180步。
另外，跑步时身体需略微前倾，让脚在身体重心的正下方或稍微靠后落地，且落地时膝盖也要保持微屈。
跑前预热跑后拉伸
跑前充分地预热，不仅可以增加关节活动范围，还相当于给膝盖涂上一层“润滑油”。
预热方法：高抬腿、后踢腿，每个动作重复10至15次，持续2至3分钟；通过绕环、屈伸等方式，重点活动踝关节、膝关节和髋关节，提高关节滑液的分泌；开始跑步的时候，建议配速低于正常跑步速度的50%，持续3至5分钟，再平稳过渡到运动状态。
选择恰当的装备和场地
关于跑鞋，不买最贵的，只买最合适的。要根据个人的足弓情况，挑选能够提供恰当支撑和缓冲的跑鞋；至于场地，塑胶跑道和普通土路都可以，一般这种地面的缓冲效果更好一些。
不建议在水泥路和柏油路上跑，特别是初级跑者。跑步，理应是一场愉快的自我对话，而非与伤痛的艰难斗争。
因此，我们不必争做“卷王”，无需刻意增加跑量，更不能在身体特别是膝盖发出“抗议”时盲目坚持。一旦身体出现不舒服要及时休息，无法缓解需就医诊治。