说起减肥，多数人第一反应都是跑步、跳绳这类有氧运动。但其实，抗阻运动——比如举铁、弹力带训练、深蹲俯卧撑等自重练习，同样是体重管理的关键角色。它不只能在运动时燃烧热量，更能帮你“攒下”肌肉；每多1公斤肌肉，身体每天会额外消耗50-100千卡热量，相当于给基础代谢率“提了速”，哪怕坐着休息，也能悄悄燃脂，为长期控重打下基础。今天，邢台市中医医院糖尿病院区执行副院长、糖尿病心血管科主任李静来和大家聊聊如何选择适合自己的抗阻运动。
如何选择适合自己的抗阻运动？
分三步走更清晰：1、新手入门：从“自重训练”起步。深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑这类动作，不用借助额外器械，靠自身体重就能形成阻力，安全又容易上手，特别适合刚开始接触的人。2、进阶挑战：用“自由重量+器械”突破。当自重训练变得轻松，就可以试试哑铃、杠铃，或是健身房的固定器械。它们能精准增加负重，持续给肌肉新刺激，帮你更快提升肌肉量。3、灵活便捷：靠“弹力带”随时练。弹力带轻便易携带，能模拟多种抗阻动作，不管在家、出差还是碎片时间，都能拿出来练，轻松维持训练节奏。
最后记住两个核心原则：一是循序渐进，慢慢增加重量或动作难度，别急于求成；二是保证频率，每周至少练2次，给肌肉足够的恢复和生长时间。其实抗阻运动不是“额外负担”，而是给新陈代谢“添砖加瓦”，能让你的体重管理之路走得更稳、更高效。
（糖尿病心血管科李静）