唐策 从事营养科及体重管理门诊工作。擅长为肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患者制定个性化营养治疗方案，并对妊娠期、儿童、老年人等特殊人群的营养需求有深入研究。
想要减重,除了“管住嘴，迈开腿”，你还需要了解一个重要的营养素——膳食纤维，它在减重过程中扮演着不可或缺的角色。
一、膳食纤维如何助力减重?
1.增加饱腹感,控制食欲：膳食纤维吸水膨胀，能增加食物体积，延缓胃排空速度，让你更长时间保持饱腹感，从而减少热量摄入。2.延缓糖分吸收，稳定血糖：可溶性膳食纤维能形成胶状物质，延缓糖分吸收，避免血糖剧烈波动，减少脂肪堆积。3.促进肠道蠕动，改善便秘，减少腹部脂肪堆积。4.调节肠道菌群，促进代谢：膳食纤维是肠道有益菌的“食物”，能促进其生长繁殖，调节肠道菌群平衡，进而影响能量代谢，帮助减重。5.降低胆固醇，改善心血管健康。膳食纤维能吸附胆酸,降低胆固醇的吸收率，从而减少心血管疾病的风险。
二、如何获取充足的膳食纤维？
1.多吃全谷物：糙米、燕麦、全麦面包等。全谷物富含膳食纤维，建议每天摄入50-150克。2.增加蔬果摄入：蔬菜水果是膳食纤维的良好来源，建议每天摄入500克蔬菜，200-350克水果。3.选择豆类：豆类如黄豆、黑豆、红豆等，不仅富含膳食纤维，还含有优质蛋白质，建议每周食用2-3次。4.适量食用坚果：坚果如杏仁、核桃等也含有膳食纤维，但热量较高，建议每天食用10-15克。
三、温馨提示：
1.循序渐进增加摄入量：突然大量摄入膳食纤维可能导致腹胀、腹泻等不适，建议逐渐增加摄入量，并多喝水。2.选择适合自己的食物：不同食物中膳食纤维的类型和含量不同，建议根据自身情况选择适合自己的食物。3.均衡饮食：膳食纤维只是减重的帮手之一，还需配合均衡饮食和适量运动才能达到最佳效果。
（陈英文 石云）