编者按：中高考在即，考试焦虑又成了热点话题。如何缓解焦虑，轻松应对考试？心理专家为您支招。
案例：李同学，某重点中学高三试验班学生，一模后的一天，步履沉重地来到心理咨询室，焦急地向老师诉说，自己的成绩从期末的班级前三掉到二十，最近上课听不进去，整天吃不好、睡不着，常常做噩梦，醒来心慌气短，莫名地恐惧，感觉自己快要崩溃了。
李同学的情况属于典型的考试焦虑。其实，每逢大考前和考场上，考试焦虑现象在同学们身上时有发生。心理学中有个耶克斯·多德森定律，动机水平和学习效率呈倒U型曲线关系。就考试而言，动力不足或过分强烈，都会影响考试发挥。比如，在考场上遇到简单的题目，动机不强烈，满不在乎，粗心大意，刚好掉进出题人故意设置的陷阱，面对本来能拿到手的分数望洋兴叹；同样的，期望值太高，太想考好而产生过大压力，降低了大脑认知活动的效率，精力难以集中，答题效率低下。甚至，由于情绪过分紧张，超过了大脑承受的限度，会造成神经细胞的自我保护，致使大脑停止工作，出现一片空白的现象。而只有中等程度的动机水平才有利于考场上的整体发挥。
看来，造成考试焦虑的原因主要是学习压力过大，对未来又无法掌控。而这种压力大多来自外部，对于一些成绩本来不错，但性格相对脆弱、心理素质较低的学生尤其如此。他们的心中有来自老师的器重、父母的愿望、同学的羡慕，这种“众望所归”的心理压力很容易使他在令人瞩目的重大考试中“有负众望”。心理学认为，重要的焦虑多源自关系，尤其是来自重要的人；如果平时再有几次考试失利的阴影，就更容易建立起消极的条件反射，他们越是害怕失败，心理状态越不稳定，反而越容易失败，如此恶性循环。
那么如何缓解考前和考场上的焦虑情绪呢？
第一，从根源上下功夫，改变对考试的错误认知，适当降低考试动机，既不要过度看中目标，也不要过于散漫放松，保持一颗平常心。法拉第曾说过一句话：拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功，这大概是成功的奥秘吧。同时，将注意力从考试转移到学习本身上来，关注当下复习，认真做好眼前的每一件事。另外，把平时的小考都当成“大考”来严格要求自己，以增强自己对考试的适应性和自信心。
第二，从辅助方法上，主要是学会放松技巧。最常用的是深呼吸，即一种胸腹式呼吸的方法，可以随时随地去做，考前和考场上均可使用，简单有效。要领是：吸气要深、满，吐气要慢、匀，还可以配合暗示法，想象在吸气时把周围的正向能量吸进来，呼气时把内在的负面情绪呼出去。生命在一吸一呼之间，只要你坚持、坚信，一定会有意想不到的收获。当然，其他像意念法、系统脱敏法需要在咨询师的指导下进行。
最后，还要提醒家长，确保自己情绪稳定、家庭气氛和谐，孩子的紧张的确有很多来自家长，不要过多干涉孩子学习，做好自己该做的后勤保障即可。多祝福、少担心，台湾地区的证严法师说：“如果一个父母常常担心他的孩子，他的孩子会没有福气，因为福气都被父母给担心掉了。”心理学上的吸引力法则也是这个道理，一件事情如果你用很大的“念力”去相信它，它就会如你所愿“心想事成”。
（作者系北京师范大学心理学硕士，国家二级心理咨询师，邢台市心理咨询师协会秘书长。）