文/防城港市中医医院 何明
张阿姨现年68岁，平素身体康健。一日清晨，她如往常一样起身准备早餐，未留意客厅地毯翘起的边角，一脚踩上去，整个人重重跌倒在地。家人发现时，她已疼痛难忍、无法动弹。经医院检查，结果为右侧股骨颈骨折，需行手术治疗。
此类场景在骨伤科病房几乎每日上演。跌倒是我国65岁以上老年人因伤害导致失能和骨折的首要原因，超过95%的髋部骨折由跌倒诱发。一旦发生髋部骨折，不少老人需长期卧床，生活质量骤降，严重者甚至危及生命。骨科病房中此类病例屡见不鲜，有的老人跌倒后再未能站立。
居家环境改造：把“绊脚虎”请出家门
《老年人跌倒风险综合管理专家共识》指出，环境因素在老年人跌倒中占比较大，居家环境改造是预防跌倒的第一道防线。结合临床经验与相关研究，应重点做好以下几点：
照明要充足，开关要顺手。老年人视力减退，对光线变化适应能力下降，夜间起夜时最易因视物不清而绊倒。建议在走廊、楼梯、卫生间安装感应夜灯，光线柔和不刺眼，起夜时无需摸黑寻找开关。床头和卫生间门口均应设置双控开关，方便操作。卧室至卫生间的路径上最好安装感应地灯，确保夜间行走安全。
地面要防滑，危险区域重点防护。卫生间、厨房是跌倒高发区域，湿滑地面是最大隐患。建议在浴缸、淋浴区铺设防滑垫，选择底部有吸盘、表面有颗粒的款式；在马桶旁和淋浴区安装L型扶手，便于起身和转身。厨房地面应保持干燥，油渍及时清理；客厅、卧室避免使用小块地毯或卷边地毯，确需铺设者应使用防滑垫固定。
扶手要装对，借力才稳当。马桶旁、淋浴区、走廊墙壁等应安装扶手，高度以老人站立时手肘微屈为宜（约85~90厘米）。扶手须牢固，能承受身体重量，最好请专业人员安装。楼梯两侧均应安装扶手，扶手直径以3~4厘米为宜，便于抓握。
通道要畅通，杂物要收好。家具摆放应留出足够行走空间（至少90厘米宽），确保轮椅或助行器顺利通过。电线、拖鞋、杂物及时收纳，避免成为“隐形杀手”。门槛过高处可改为斜坡，方便行走。浴室门最好向外开或改为推拉门，防止老人跌倒后堵住门而无法施救。
肌力锻炼：腿脚有劲，站得稳、走得远
《预防老年人肌少症核心信息中国专家共识》强调，肌少症会显著增加老年人跌倒风险。肌肉力量是防跌的“内功”，通过科学锻炼可有效增强。坚持规律锻炼的老年人，跌倒风险可明显降低。
下肢力量训练：
（1）坐姿抬腿：坐于椅上，双手扶椅边保持平衡，伸直一条腿，脚尖朝上，保持5秒后放下，两腿各做10～15次。该动作能锻炼大腿前侧肌肉，增强膝关节稳定性。
（2）靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚前移约一脚距离，缓慢下蹲至膝盖弯曲约30°~45°（微微下蹲即可），膝盖不要超过脚尖，保持10～30秒，重复5～10次；练习过程中若膝盖疼痛，应立即停止。
平衡训练：
（1）单脚站立：双手扶稳固定不动的椅背或墙壁，尝试单脚站立10～30秒，逐渐延长时间。该训练能增强踝关节稳定性。
（2）脚跟对脚尖走：在平坦地面，后脚脚尖紧贴前脚脚跟，直线行走10~20步。该训练能提高身体协调性和平衡能力。
锻炼频率建议每周3～5次，每次20～30分钟。锻炼时应穿防滑鞋，身旁有扶手或椅子支撑，循序渐进，量力而行。锻炼前最好咨询医生或康复师，制定适合自己的锻炼计划。对于患有骨关节疾病或腿脚已有活动不便的老年人，可根据自身耐受情况调整训练强度与时长，不必勉强追求动作标准，以锻炼后不出现明显关节或肌肉酸痛不适为度。长期坚持规律练习，可逐步改善下肢力量与平衡能力，达到降低跌倒风险的效果。
日常行为要点：细节之处见真章
起床“三部曲”：老年人血管调节能力下降，起床过猛易致头晕跌倒。建议醒来后先在床上躺30秒，让血压逐渐回升；随后缓慢坐起，在床边坐30秒，使大脑适应体位变化；最后缓慢站起，站稳后再行走。夜间起夜时，先在床边坐一会儿，确认无头晕再行走，最好开灯照明。
鞋子选择有讲究：应选择防滑、合脚、低跟（不超过3厘米）的鞋子，鞋底有防滑纹路，鞋头较宽，不挤脚。避免穿拖鞋、人字拖或鞋底磨损严重的鞋子。买鞋最好在下午试穿，因为下午脚部会轻微肿胀，此时购买的鞋最合脚。
辅助器具要会用：使用拐杖或助行器时，高度应调节合适，站立时手柄与手腕横纹平齐。四脚拐杖比单脚拐杖更稳当，适合平衡能力较差的老人；助行器适合下肢力量较弱或术后恢复期的老人。使用助行器时，身体不要过分前倾，步伐宜小而稳。
用药安全要注意：很多药物会影响平衡能力，如降压药、降糖药、安眠药等。服药后应留意身体反应，若感觉头晕、乏力，不要立即起身活动。建议每年到老年科或药师门诊进行一次“跌倒风险用药评估”，主动告知医生自己服用的所有药物，以便及时调整。多种药物同时服用时，最好咨询医生或药师。
预防跌倒，既要“外防”——改造居家环境、消除隐患，也要“内练”——增强肌肉力量、提高平衡能力。只有“内外兼修”，才能真正远离跌倒威胁，让骨头硬朗不求人。防跌并非一朝一夕之事，需要家人的关心支持与老人自身的坚持。从今天开始，给家里做一次“防跌体检”，给自己制定一个锻炼计划，让晚年生活更安全、更舒心。