炒菜凭手感、喝汤爱浓汤、点餐默认正常口味……这些家家户户习以为常的吃饭习惯，正在悄悄拉高日常生活中的盐摄入量，成为诱发高血压、心血管疾病等慢性病的隐形隐患。每年9月15日是全国减盐宣传周（谐音“就要5克”），意在提醒大众坚守成人每日食盐摄入不超过5克的健康标准。近日，记者联系采访了西安市疾控中心专家，梳理大众日常饮食误区，整理出一套简单好操作的家庭减盐指南，让居家控盐不再难、清淡饮食同样美味。
避开饮食“盐值”陷阱
远离隐形超标风险
多数家庭的厨房里，放盐全靠“经验手感”，多一点、少一点全凭口味，长期下来，不知不觉就养成了重盐饮食习惯。疾控专家支招，想要轻松控盐，最简单有效的方式就是告别“凭感觉放盐”。家里常备定量盐勺，按照家庭成员人数规划全天总盐量，均匀分配到一日三餐，精准把控烹调用盐，从源头杜绝盐量超标，轻松守住每日5克的健康红线。
也有不少人日常做菜刻意少放盐，体检却依旧查出钠摄入超标，问题大多出在无处不在的“隐形盐”。记者获悉，生活中，咸菜、腌肉、香肠、罐头、泡面、辣条以及各类咸味零食、凉拌料汁，都是藏在日常里的高盐“陷阱”，看似不起眼，盐分含量却十分惊人。除此之外，不少人钟爱浓郁鲜美的肉汤、火锅汤、卤汤，经过长时间熬煮，汤汁里的盐分、钠元素高度浓缩，经常喝汤、用浓汤拌饭，会在无形中摄入大量盐分。
疾控专家提醒，老人和孩子是控盐的重点人群。儿童肾脏代谢功能尚未发育成熟，对盐分代谢能力较弱，过早、过量摄入食盐，会加重身体负担，影响成长发育。而老年人身体代谢机能衰退，重盐饮食极易诱发各类基础慢性病，更需要坚持清淡饮食。
解锁居家减盐方法
清淡饮食不减风味
控盐不等于吃“寡淡菜”，改一改烹饪小技巧，少油少盐也能色香味俱全。疾控专家建议，日常做饭可以多采用蒸、煮、清炖、凉拌等做法，最大程度保留食材本身的鲜味。做菜提味不必依赖酱油、蚝油、豆瓣酱等高盐调料，巧用葱姜蒜、食醋、柠檬汁、黑胡椒等天然食材调味，既能丰富口感层次，又能大幅减少盐分摄入。同时，不妨养成出锅前再放盐的习惯，盐分附着在食材表面，咸味更突出，少量食盐就能满足口感需求，轻松实现减盐不减味。
随着外卖、外出就餐成为常态，餐桌控盐的难度也随之增加。餐馆为提升菜品口感，普遍重油重盐，长期在外就餐很容易造成盐分摄入超标。对此，大家点餐、订餐时可以主动备注“少盐、少酱、不加腌料”，主动避开卤制、红烧、腌制类重盐菜品，主动为自己的健康把关。
逛超市采购食材时，也能轻松做好控盐功课。如今大部分包装食品都明确标注营养成分表和钠含量，选购零食、调味品、预制食材时，养成翻看配料表的习惯，主动优选低钠产品，避开高盐加工食品，把控盐融入采购细节。
减盐，从来不是刻意委屈味蕾，而是倡导科学的健康生活方式。2026年9·15减盐周，西安市疾控中心呼吁大众从一日三餐的小事做起，把每日5克盐的健康标准融入日常细节，告别重盐饮食习惯，用清淡三餐守护全家安康，主动管理健康，降低慢性病发病风险，筑牢家庭健康防护屏障。
全媒体记者 王江黎