文/郑州市骨科医院 陈丽丽
一年之中，惊蛰、夏至、秋分、冬至四大节气，是天地气机交替最剧烈的节点，也是人体关节最脆弱的“四道坎”。
惊蛰：护好膝关节
渡过乍暖还寒的关节难关
惊蛰时节阳气初动，天气冷暖不定、昼夜温差悬殊。膝关节作为人体最大的承重关节，对温度变化极其敏感，此时极易出现晨起关节弹响、久坐起身僵硬、上下楼梯膝盖发软打颤等问题。冷空气会刺激关节周围血管收缩，血液循环变慢，关节滑液分泌不足，容易造成关节“干磨”，进而引发酸痛、僵硬。
常见误区：多数人膝盖不适就盲目补钙，认为是缺钙导致。事实上，绝大多数膝关节不适源于软组织劳损、循环不畅，单纯补钙无法解决问题。
惊蛰护膝动作：搓热掌心，按压膝关节，缓慢屈伸 坐姿或站姿均可，双手掌心快速对搓10次，直至掌心温热；将发热的掌心覆盖在膝盖骨上，轻轻按压3次；随后缓慢屈伸膝关节3次，动作轻柔，以无疼痛感为标准。
温馨提醒：膝盖存在明显肿胀、急性损伤时应暂停训练，优先冷敷和休息。
夏至：养护肩关节
避开空调寒湿伤肩
夏至阳气最盛，同时也是肩周炎的高发期。夏季长期吹空调，冷风直吹肩颈，会导致肩部肌肉持续痉挛收缩，肩关节囊血液循环受阻，寒气淤积在肩部。
很多人夏季不注意防护，入秋后便出现肩膀僵硬、抬手困难的症状，也就是俗称的“冻肩”。
常见误区：肩膀疼痛时采用甩胳膊、拉吊环等方式锻炼。殊不知，急性期过度活动会加重肩部炎症，使关节粘连加剧，反而造成冻结肩症状加重。
夏至松肩动作：肩胛骨稳定训练 坐姿肩胛后缩：坐直身体，双肩缓慢向后、向下收拢，感受背部肌肉收紧，保持3秒，重复10次；耸肩沉肩：缓慢向上耸肩，再彻底下沉放松，完整活动肩周，重复10次；坐姿划船：双臂前伸，屈肘将手臂向身体两侧收拢，夹紧肩胛骨，重复10次。
注意：训练应保持力度适中，以轻微酸胀为宜，禁止蛮力拉伸，肩袖损伤人群需遵医嘱练习。
秋分：养护腕关节
缓解秋燥引发的关节干涩
秋分燥气盛行，人体津液亏虚，关节滑液分泌大幅减少。手腕是日常活动最频繁的关节，打字、劳作、刷手机等持续损伤关节，滑液不足时易出现手腕僵硬、酸胀、乏力等症状，严重时会出现活动受限、端物无力等。
常见误区：手腕不适长期佩戴护腕固定。长期固定会导致手腕肌肉萎缩、关节灵活度下降，适度活动、促进循环才是养护关键。
秋分活腕动作：五指推掌舒展 坐姿或站姿，双手五指自然张开，掌心相对、间距约10厘米；缓慢向前推掌，感受掌心与手臂的拉伸阻力，双臂接近伸直后缓慢收回，重复3次。
注意：训练全程应保持慢动作，忌发力过猛。腱鞘炎急性发作时应先休息。
冬至：养护腰椎
抵御寒冬寒气侵腰
冬至阴气最盛、寒气最重，腰部是人体“肾之府”，最怕寒凉侵袭。寒气入腰会造成腰部肌肉痉挛、血液循环变差，腰椎压力骤增，日常轻微弯腰、转身都容易闪腰，引发持续性腰痛、腰背僵硬等。
常见误区：有些人腰疼就长期卧床静养、睡硬板床不动。实际上，急性期短暂休息可缓解不适，但长期卧床会导致腰背肌肉萎缩，腰椎稳定性变差，腰部愈发脆弱。
冬至强腰动作：叉腰后仰稳腰身 站立姿态，双脚与肩同宽，双手叉腰、拇指在后；上半身缓慢向后仰，充分拉伸腰背肌肉，最大幅度保持3秒后缓慢回正，重复2次。
注意：后仰动作轻柔，切忌使用爆发力。腰椎滑脱、椎间盘突出急性期人群禁止练习。
通用练习规范与就医提示
最佳练习时间：每个节气当天及前后3天，每天1次，单次练习3分钟即可，短时间坚持效果更佳。
禁忌人群：关节急性损伤、骨折未愈合、重度骨质疏松人群，需咨询医生后再开展训练。
就医指征：关节出现红肿发热、夜间痛醒、活动严重受限等情况，需及时前往骨科检查就诊。
关节养护贵在坚持，顺应节气规律，做好节气防护，对症锻炼，不用花费大量时间和精力，就能养好骨关节，远离关节病痛，轻松安稳度过四季。