文/聊城市人民医院 杨玉秀
在老年科临床工作中，本人发现一个普遍现象：不少老人体型匀称、饮食正常，却逐渐没力气，走路变慢、双腿发软、提物费力，家属疑惑为何体能逐年下滑。这其实并非正常衰老，大概率是肌少症在进展。
什么是肌少症？不是变老的正常表现
肌少症，通俗来说就是年龄增长带来的肌肉悄然流失的现象，表现为肌肉量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退。很多人误以为年纪大了没力气是自然规律，实则不然。2024版《中国肌肉减少症诊疗指南》与2025年AWGS亚洲共识明确指出：肌少症是一种可防、可筛、可治的老年综合征，绝非衰老的必然结果。
数据显示，我国60岁以上人群肌少症患病率约14.7%，其中男性17.3%、女性12.5%。肌少症看似无声无息，却会大幅提升老年人跌倒、骨折、失能的风险，严重影响生活自理能力，是老年健康最易被忽视的“隐形杀手”。
居家简单自测，快速筛查肌肉流失
肌少症早期无明显痛感，极易被忽略，日常可通过简单方法初步筛查，方便高效、适合居家操作。
首先是小腿围测量：用无弹性卷尺测量小腿最粗处围度，男性小于34cm、女性小于33cm，提示肌肉量偏低，需要干预。其次是指环测试：双手拇指、食指围成圈包住小腿最粗位置，若刚好贴合或存在空隙，大概率存在肌肉流失。
也可结合SARC-F五问量表进行评估，其中包括自主发力、走路状态、起身能力、爬楼困难度、近一年跌倒情况。如果总分≥4分，则需要到医院进一步专业评估。
医院精准确诊标准，三项即可判断
临床确诊肌少症有规范标准，主要包含肌肉量、肌力、躯体功能三项核心检查。通过生物电阻抗检测四肢骨骼肌量，确认肌肉量减少；借助握力计检测肌力，男性握力＜28公斤、女性＜18公斤即为肌力异常。同时可结合功能测试，六米步速慢于1m/s，或五次坐立起身耗时超12秒，即可判定躯体功能减退。满足肌肉量减少，且合并肌力下降或功能减退任意一项，就能确诊肌少症。
科学干预核心：运动+营养双向调理
肌少症改善没有捷径，核心原则是动吃结合、双向赋能，单一补充营养或单纯运动效果有限。
运动方面，抗阻训练是核心基石。老年人可选择低强度、安全易操作的项目，坐姿抬腿、扶墙静蹲、弹力带训练、轻哑铃练习均可，每周2至3次中等强度训练，以训练后微累、可快速恢复为宜。搭配快走、太极拳等有氧及平衡训练，坚持规律锻炼。研究证实，12周规范结构化训练，可显著增加老人肌肉量、提升握力，改善肢体力量。
营养方面，老年人肌肉合成能力弱，需摄入更多蛋白质。建议每日每公斤体重补充1.2至1.5克优质蛋白，60公斤老人每日需72至90克蛋白质。日常可搭配牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品，三餐均匀分配，切忌不吃早餐。同时可适量补充每日3克亮氨酸、800至1000单位维生素D辅助肌肉合成。需注意，仅靠营养品不运动效果有限，指南不推荐单独补充营养素干预肌少症。
老年护理实用干预方案，落地可执行
结合临床护理经验，一套接地气的干预方式更适合老年人。筛查采用“三步法”：小腿围初筛、SARC-F问卷测评、高风险人群完善握力与步速评估。健康教育需明确，肌肉是老年健康的“身体存款”，蛋白质是刚需而非负担，破除老人怕进补、怕难以消化的误区。
运动遵循个体化、循序渐进原则：卧床老人开展床上抬腿、踝泵运动；可下床老人进行弹力带、静蹲训练；体能较好的老人坚持快走、太极锻炼。同时做好营养监测，定期评估蛋白摄入情况，肾功能异常老人需遵医嘱调整饮食方案。最后，我们需要进行居家环境改造，清除地面障碍、加装扶手、改善照明，并规范使用助行器具，以从根源上预防跌倒骨折。
守护肌肉健康，实现健康老龄化
2025年AWGS共识提出全新理念：从被动管理肌少症，转向主动促进肌肉健康。肌肉养护贯穿全生命周期，老年无力、体能衰退可以延缓甚至逆转。早筛查、早干预、坚持运动、补足营养，守住肌肉量、留住身体力量，才能让老人保持自理能力，安稳、健康地享受晚年生活。