文/江苏省扬州五台山医院 俞爱玲
不少老年人常有这样的困扰：夜间卧床后辗转难眠，好不容易入睡，天未亮便已苏醒，白天头昏脑涨、精神不振。临床中常遇到此类患者，他们多认为“觉变少了”属于正常衰老现象，或简单服用安眠药应付。实际上，失眠并非老年人的“标配”，通过科学处理完全可以改善睡眠质量。以下方法来自临床护理经验总结，有助于改善老年失眠问题。
白天怎么做，决定晚上能不能睡好
部分老年人为了补觉，白天有空便卧床小憩或在沙发上打盹，结果夜间更加难以入睡，形成恶性循环。临床护理规范建议，白天应保持规律的活动和适当的日照。如上午9至10时在小区散步20分钟，或在阳台晒太阳，有助于调节睡眠节律。午睡时间最好控制在半小时以内，且不超过下午2时。不少老人误以为“躺得多就是休息”，实际上白天卧床过久会降低夜间睡眠驱动力，使入睡更加困难。建议将白天活动安排得丰富一些，如做手指操、听戏曲、整理衣物等，使身体在白天适度疲劳，夜间更容易产生困意。
一个安静舒服的卧室，比吃药还管用
部分老人因夜间怕黑而开着大灯睡觉，或将电视音量调至最低以助眠，这些做法不利于大脑进入放松状态。睡前半小时应将卧室光线调暗，仅留一盏小夜灯即可。床垫不宜过软或过硬，枕头高度应能支撑颈部。室温过高易使人烦躁，被窝过冷则使肌肉紧张，卧室温度一般保持在20至22℃为宜，被褥宜轻薄透气。此外，晚间8时以后尽量不饮浓茶、咖啡、可乐等提神饮料，晚餐以七分饱为宜，避免食用过于油腻或甜腻的食物。部分老人习惯睡前饮少量白酒助眠，实际上酒精会使后半夜睡眠变浅、易早醒，得不偿失。
睡不着时，越着急反而越睡不着
部分老人卧床后思绪纷繁，越着急越清醒，于是反复看钟表，或起床抽烟、进食，反而彻底失去睡意。可尝试以下方法：若卧床20分钟仍无法入睡，应主动起床，到客厅静坐片刻，阅读轻松的书籍（不宜看手机或电视），待困意重现时再回床就寝。这称为“刺激控制”法，目的是让大脑重新建立“床”与“睡眠”之间的联结。若半夜醒来，不宜开大灯翻找物品，也不宜向家人抱怨失眠，越抱怨压力越大。可做几次深呼吸——用鼻缓慢吸气，默数4秒，腹部鼓起，屏息片刻，再用口缓慢呼气，默数6秒，重复数次，身体会逐渐放松下来。
安眠药不能想吃就吃，也不能想停就停
部分老人担心药物成瘾而拒绝服药，也有患者自行加量或减量，这两种做法均不可取。临床护理规范提示，安眠药应在医生指导下使用，严格遵照医嘱的剂量与时间服用。若服药后症状改善，不宜自行停药，以免引发戒断反应，如心慌、焦虑或失眠加重。正确做法为定期到精神康复科复诊，向医生反馈近期睡眠情况变化，由医生根据具体情况调整方案。家属应帮助记录老人每晚入睡时间、夜间醒来次数及晨起时间，复诊时提供给医生参考，而非替老人“省药”或“催药”。此外，部分助眠中成药或保健品可能与其他药物发生相互作用，服用前最好咨询医生。
失眠并非一朝一夕形成，改善也不可能一蹴而就。最重要的是不将失眠视为负担，也不用“老了就该睡不着”来安慰自己。给自己一点耐心，从调整白日活动入手，营造夜间适宜的睡眠环境。通过科学的护理方法，加上家人的理解与支持，相信能够逐步改善睡眠。睡得好，精神好，生活才能更有滋味。