文/新疆维吾尔自治区第三人民医院 丁桂花
不少老年人信奉“千金难买老来瘦”，觉得年纪越大越瘦，身体就越健康、越长寿。事实上，老年人不明原因的持续消瘦并非好事，而是威胁老年健康的隐形隐患，背后往往潜藏肌少症风险。
肌少症是老年人群高发的退行性综合征，核心表现为肌肉总量持续减少、肌肉力量进行性衰退。该病发病隐匿，不会产生剧烈疼痛，却会逐步侵蚀身体机能，使人浑身乏力、站立行走困难，大幅提升跌倒、骨折、生活失能的风险，直接降低晚年生活质量。想要守护老年健康，首先要摒弃“老人越瘦越健康”的错误观念，重点关注自身肌肉量与躯体活动能力。
认识肌少症：
老年高发、隐匿起病、危害深远
肌肉如同人体的“承重墙”，不仅支撑体态、提供运动力量，还参与人体代谢、稳固骨骼、维持身体平衡。人体肌肉量在30岁左右达到峰值，此后逐年流失，年均流失1%～2%，年龄越大流失速度越快。老年人普遍存在食欲下降、消化吸收功能减弱、长期久坐少动等问题，会进一步加速肌肉流失。世界卫生组织相关数据显示，全球65岁以上老年人肌少症患病率为10%～20%，80岁以上高龄人群患病率超过50%。肌少症初期毫无明显痛感，随病情发展会逐步出现走路乏力、爬楼费力、起身困难等表现；病情严重者会丧失独立生活能力，增加住院、长期卧床失能风险。
饮食防控：
补足优质蛋白，筑牢肌肉基础
营养干预是预防、改善肌少症的核心手段。优质蛋白质是肌肉修复与合成的关键原料。以60公斤体重老人为例，每日需摄入60～72克蛋白质。
科学补充蛋白需均匀分配至三餐，避免集中一餐大量进食，持续为肌肉合成提供营养。日常饮食搭配参考：早餐搭配鸡蛋、牛奶，补充基础蛋白质；午餐适量摄入鸡胸肉、牛肉、鱼虾等优质动物性瘦肉；晚餐选择豆腐、鱼类等易消化蛋白食材，温和滋养身体。
营养增效：维生素D+钙，强健肌肉功能
仅单纯补充蛋白质不足以养护肌肉，维生素D和钙是维持肌肉健康的重要营养素。维生素D可促进钙吸收，维持肌肉、神经正常功能；钙质直接参与肌肉收缩，避免肌肉无力、松弛。
日常可多食用深海鱼、蛋黄、奶制品、豆制品、坚果等增肌食材。此外，每日户外晒太阳15～20分钟，能帮助人体自主合成维生素D，低成本养护肌肉。若日常饮食摄入不足，可在医生指导下适量服用营养素补充剂。
三餐科学搭配：少食多餐，持续养肌
老年人饮食遵循“早餐丰富、午餐均衡、晚餐适量、按需加餐”原则。少食多餐可避免空腹导致的肌肉分解，持续供给营养。推荐膳食搭配：早餐搭配全麦面包、鸡蛋、牛奶与新鲜水果，兼顾蛋白、碳水与维生素；午餐以瘦肉或鱼虾搭配杂粮饭、时令蔬菜，营养均衡、助力肌肉修复；晚餐选用豆制品或鱼肉，搭配清炒蔬菜与少量粗粮，减轻肠胃消化负担。加餐可选择无糖酸奶、原味坚果等，温和补充能量与蛋白质。
运动干预：吃动结合，激活肌肉活力
只补充营养不运动，很难留住肌肉；合理营养搭配适度运动，是防控肌少症的核心方案。推荐老年人选择低强度、安全性高的运动方式：每日快走30分钟，强化下肢肌肉力量；练习太极拳提升身体平衡与柔韧性，减少跌倒风险；每周开展2～3次简易抗阻训练，借助弹力带、小哑铃锻炼肢体，刺激肌肉生长。运动需循序渐进，量力而行，避免剧烈运动造成损伤。
避开养护误区，养成长效健康习惯
预防肌少症需规避两大常见误区：一是长期纯素食、一味追求极致清淡饮食。长期蛋白质摄入不足会加速肌肉流失，素食老年人需重点补充豆类、坚果等优质植物蛋白；二是盲目节食减重。老年人减重极易消耗肌肉组织、严重损伤机能。同时，积极管控糖尿病等慢性病、保持良好心态、坚持规律作息，减少慢性消耗，才能更好保护肌肉健康。
肌肉是守护老年健康的核心基石，防治肌少症就是抗衰老。老年人要摒弃“老来瘦”的错误认知，主动储存肌肉、保护躯体机能，远离体弱与失能，拥有活力晚年。