6月20日至22日，西安初三学子即将迎来至关重要的中考。临考前几日，多数同学在主动调整心态的同时，内心也会滋生交织各类情绪，有对未知的担心，也有“考试终于来了”的期待。有的同学可能还会有一点迷茫，感觉自己好像还有很多知识点没复习到，无法确定自身是否已做好万全备考准备。
面对这种不确定感，考生该如何调整心态、稳住状态，从容奔赴考场？对此，多年来关注青少年心理发展与心理健康教育的心理学专家王丽教授给出了专业建议，助力西安初三学子调适应考心态，拒绝考前内耗，轻装上阵。
接纳自我 用积极心理暗示法稳住心态
王丽教授介绍，学生可以从接纳自己的情绪做起。考前大家都会有一定的紧张和焦虑，适度的紧张和焦虑是一种自然的应激反应，有助于调动身心资源，提升注意力，增强适应性。
从心理学角度来看，当一件事情的结果对我们很重要时，大脑会自动进入风险扫描模式，不断问自己：我会不会漏掉什么？我是不是还没准备好，还有好多需要复习？如出现过度焦虑，建议做一个认知转换：从“我是否准备好”，转向“我如何调用我的知识储备”，采用认知重评，把“我心跳好快，手心出汗”解释为“我已经进入身心动员状态。我已准备好”。要建立一个信念：听过的课、刷过的题、记过的笔记，早已潜移默化进入脑海。建立这种效能感，相信自己能够正常发挥，增强自己顺利完成任务的信心。可以默念三遍“我可以”“我这样的状态就很好”，这种积极的心理暗示，能够让情绪逐渐平稳下来。
其次，对考试建立合理预期，去除理想化期待。不要盼着试卷上的每一道题都很熟悉。如果遇到无从下手的题目，请切换战术，讲求策略，给阅卷人一个给分的理由。试着围绕这道题，把相关的公式、定理，或者思考过程写上去。要让阅卷老师看到考生解题的尝试与思路。大家知道阅卷是有步骤分的，这种策略性作答就是你的效能感在兜底。如果思考几分钟后仍无从联想，请暂时放下，专注于下个题目。建议大家做每道题时专注于当下，专心致志沉浸其中，这种状态能提升成就感和愉悦感。遇到难题，从“做对”调整为“写出第一步”，完成一步夯实一步，做完一题转入下一题，考完一门就投入下一门，立足当下即可。不对答案，不跟风讨论难易。提醒自己，莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。
掌握简易放松技巧从容应考
曾多次担任省内外各级各类心理健康教育培训主讲教师的王丽教授还特别推荐了几种简便、实用的放松方法——
深呼吸：心慌心跳加快，可以做三轮深呼吸，轻轻吸气，缓缓呼气，记住，呼气比吸气时间略长就可以，可采用478、246两种科学深呼吸节奏进行调节。能够激活人体副交感神经系统，帮助考生快速平复心绪、放松身心。
肌肉快速放松法：如果身体僵硬手发抖，可握紧拳头再松开，耸肩之后再落肩，各做三遍。
接地技术：若感觉到大脑空白心有杂念，可专注感受手放桌面的触感、身体与椅子的接触、脚底踩在地板的感觉。配合深呼吸能有助于把注意力拉回当下，缓解焦虑。
按摩法：按摩合谷穴，向小拇指方向缓慢按揉，可起到镇静安神、舒缓情绪的作用。
此外，考生若产生焦虑、烦躁等负面情绪，切勿独自默默硬扛。不妨回家给父母一个拥抱，或简单聊几句，他们的接纳本身就是安慰和鼓励；或者给好朋友或同学打个电话，你会发现原来大家的紧张都一样。感受到被支持、被理解，焦虑就会在关系中得到安抚。
王丽教授特别提醒，家长稳定如常的情绪是对孩子最好的陪伴和支持。请相信孩子，天生我材必有用。多接纳多理解，不攀比不急躁。风物长宜放眼量，请放长眼光。家长带着这样的心态放下焦虑，轻松陪考。
一书一页，一字一句，都是登山之梯；踏踏实实走过的路，每一步都算数。愿考生带着自我效能感踏上征程，带着平常心应对顺境逆境。卸下包袱，轻装上阵，去奔赴属于你们的山海。
全媒体记者 刘颖艳