日常餐桌上，鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白、B族维生素与多种矿物质的重要来源，支撑着孩子生长发育与成年人的精力维持，但不少家庭都被相似的困惑困扰：猪肉太肥不敢吃、鸡蛋黄到底能不能吃、吃肉会不会长胖……这些问题让大家在选择食材时左右为难。
近日，记者采访陕西省康复医院健康体检科（营养科）医生李亚娜了解到，健康饮食不是戒掉肉类，而是学会“适量、会选、巧烹”。
李亚娜说，想要做到优质蛋白适量摄入，首先要对每日食用量有清晰概念。成年人每天鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入总量应控制在120至200克，一个掌心大小、食指厚度的瘦肉或鱼肉约40至75克，一块去骨猪大排或一个鸡腿的重量，基本符合一餐的推荐量，再搭配每天一个约50克的鸡蛋，就能轻松满足身体需求。
在肉类选择上，掌握“没腿的优于两条腿，两条腿优于四条腿”的原则。鱼虾作为首选食材，脂肪含量普遍较低，还富含EPA、DHA等不饱和脂肪酸，每周至少吃两次鱼，对维护心脑血管健康十分有益。鸡、鸭等禽类脂肪含量适中，脂肪酸组成更优，可作为日常主要选择。猪肉、牛肉、羊肉等畜肉脂肪含量相对较高，饱和脂肪酸偏多，过量食用不利于体重与心血管健康，建议每周食用量不超过500克，并且尽量挑选瘦肉部分，减少脂肪摄入。
鸡蛋是性价比极高的营养食材，却常因胆固醇问题被误解。“很多人吃蛋时特意丢弃蛋黄，其实十分可惜。”李亚娜说，一个鸡蛋所含的胆固醇，对健康人群来说并不会显著提升心血管疾病风险，人体自身有完善的调节机制，能够平衡食物摄入与自身合成的胆固醇。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、多种维生素以及铁、锌等微量元素，营养价值远超蛋白，健康人群每天吃一个完整鸡蛋，对身体益处多多，只有高胆固醇血症等特殊人群，需要遵照医嘱适当控制食用量。
除了选对食材、控制分量，三类特殊肉类需要格外注意。李亚娜说，动物内脏富含铁、锌和维生素A，但胆固醇与饱和脂肪含量较高，健康人群每月食用一到两次、每次少量即可，慢性病患者则需咨询医生后再决定是否食用。烟熏腌制肉类在加工过程中可能产生亚硝酸盐，且盐分偏高，只能偶尔解馋，不能作为日常菜肴。高温煎炸烧烤的肉类，不仅会破坏原有营养，还可能产生有害物质，同时吸附大量油脂，日常烹饪建议多用蒸、煮、炖、快炒等方式，更大程度保留营养，也更健康安全。
李亚娜建议大家提前制定一周食谱，将鱼、禽、蛋、瘦肉分散到每餐之中，避免周末集中大量食用。做菜时少做整块大肉，多将肉切成丝、片、丁，搭配大量蔬菜同炒，既能尝到肉香，又能控制食量，还能增加蔬菜摄入，让营养更均衡。外出就餐时，优先选择清蒸鱼、白切鸡等清淡荤菜，减少红烧、油炸、干锅类菜品，践行健康饮食理念。
全媒体首席记者 马相