文/承德市中心医院 苏丹妮
怀孕38周的小林，最近整晚睡不着，临近足月分娩，时常心慌手抖、难以自控地流泪，上网刷到与分娩相关的内容都会下意识回避，总觉得有不好的预感。即便产检各项指标正常，仍深陷“怕疼痛、撑不住、有危险”的焦虑中，甚至不顾医生建议，执意要求剖宫产。小林的状态，正是很多孕晚期妈妈都在经历的分娩恐惧，这不是矫情，也不是胆小，而是围产期非常普遍的心理应激反应。分娩恐惧，是孕妈对分娩疼痛、胎儿安全、自身健康、未知分娩过程产生的过度、持续且无法自控的焦虑与恐惧，常表现为失眠多梦、心慌胸闷、情绪烦躁、抗拒谈论分娩、抵触产检，不仅影响孕期身心健康，还会干扰正常分娩进程。面对分娩恐惧，盲目硬扛只会加重自身心理负担，那么我们要怎样来缓解这种状态呢？
学习分娩知识，消除未知恐慌
对分娩的未知，是分娩恐惧的主要来源。孕妈要主动学习科学、正规的孕产知识，关注官方账号、各医疗机构账号或权威媒体健康账号，了解分娩前后身体可能出现的反应，明白分娩是女性正常的生理过程。提前了解分娩镇痛的镇痛效果，理性看待分娩疼痛，科学待产。
运用放松技巧，及时缓解焦虑
当感到恐惧时可以采取以下几个小技巧舒缓焦虑心情：①腹式呼吸法：平躺或端坐，双手放在腹部，用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起，屏息2秒，再用嘴巴缓慢呼气6秒，重复5～10次，快速缓解心慌、紧张；②正念冥想放松：每天花10～15分钟，听舒缓的孕期冥想音乐，专注于当下的呼吸和身体感受，不去纠结未来的分娩，减少胡思乱想带来的焦虑；③渐进式肌肉放松：从脚趾到头部，逐组肌肉先紧绷5秒、再放松10秒，释放身体紧绷感，缓解因情绪焦虑带来的腰酸、胸闷等躯体不适。
培养兴趣爱好，转移注意力
不要把所有精力都放在“即将分娩”这件事上，给自己找一些轻松的事做：①坚持温和孕期运动：每天散步20～30分钟、做孕妇瑜伽或凯格尔运动，既能增强分娩体能，又能改善情绪；②培养小爱好：做手工、画画、听轻音乐、看治愈系书籍、给宝宝准备小衣物，将注意力转移到美好事物上，减少对分娩的过度担忧；③规律作息：11点前睡觉，避免熬夜，保证每天7～8小时睡眠，稳定身体激素，有助于情绪平稳。
家庭支持，陪伴化解孤独恐惧
家庭陪伴尤其是准爸爸的陪伴，是缓解孕妈分娩恐惧最温暖、最有效的力量。当孕妈诉说害怕、焦虑时，家人切勿说“别矫情”“大家都这样”这类话，而是耐心倾听、共情理解，告诉孕妈“我懂你的害怕，我们一起面对”，认可她的情绪，让她感受到被理解。准爸爸应主动陪同产检，一起购置婴儿用品，布置婴儿房间。日常多牵手、拥抱，给予肢体安抚，减少孕妈孤独感和无助感。家人多鼓励、多传递正向信心，比如“你很坚强”“我们宝宝很健康”“医护人员会帮我们”，用积极话语帮孕妈建立待产信心。
寻求专业支持
如果自我调节、家庭陪伴仍然无法缓解，甚至恐惧情绪持续加重，一定要及时寻求专业帮助，主动和医生、护士沟通自己的恐惧情绪，医护人员会解答疑虑，并针对性进行心理安抚；导乐/助产士陪伴：分娩时申请专业导乐或助产士全程陪伴，专业人员会全程指导呼吸、用力，给予持续的心理支持和生理照护，大幅降低分娩恐惧。若出现长期失眠、极度焦虑、情绪低落等，甚至有逃避分娩的想法，及时联系心理医生，通过专业的心理疏导、认知行为干预，梳理焦虑根源，缓解严重分娩恐惧，避免发展为孕期抑郁。符合无痛分娩适应证的孕妇，可提前与医生沟通分娩镇痛方案，通过医学方式有效缓解分娩疼痛，从根源上减少因疼痛带来的恐惧，让分娩过程更轻松。
分娩从来不是孕妈一个人的战斗，分娩恐惧可以被缓解。愿每一位孕妈都能放下心理包袱，科学应对焦虑，在温柔与支持中，从容迎接新生命的到来。