文/南宁市第一人民医院 覃丽娜
阿尔茨海默病，又称老年痴呆，是一种不可逆的慢性进行性中枢神经系统变性。且是一种起病隐匿、进行性发展的神经退行性疾病，与大脑神经元的退化紧密相关，主要发生在老年群体中。但临床症状一般在出现前10～20年就已经开始，而40岁是大脑功能衰退的关键节点，也是预防的黄金时期，不同于晚期干预的局限性，40岁的人通过科学的生活方式干预，能够显著延缓大脑认知功能下降，进而降低阿尔茨海默病的发病风险。接下来就带领大家，从40岁开始预防阿尔茨海默病的5个生活习惯。
饮食为大脑筑牢营养屏障
大脑神经细胞的代谢依赖充足且均衡的营养，而40岁之后，应该重点关注脑营养的摄入情况，调节炎症反应、保护脑血管、减少氧化应激、延缓神经元损伤情况。
以全谷物替代精制碳水，避免因为血糖剧烈波动对大脑海马体的损伤，每日还需要摄入充足的优质蛋白，减少红肉的摄入，多食用新鲜蔬菜、水果，减少高糖、高油、高盐食物的摄入，避免动脉粥样硬化情况出现。
规律有氧运动
40岁以后代谢率会逐渐下降，久坐、缺乏运动都容易导致脑血管出现供血不足的现象，长期可能还会导致神经元萎缩。而相关临床资料显示，规律的有氧运动能够促进患者大脑血液循环，同时刺激大脑分泌脑源性神经营养因子，这种因子的出现，能够增强突触连接，延缓认知功能衰退情况，还能够降低出现阿尔茨海默病的发病风险。
选择中等强度的有氧运动，避免高强度的剧烈运动，一般以快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极等为主，每次30~45分钟，每周5次左右，同时，还可以增加非运动性的活动，如多走路、爬楼梯、避免久坐等，减少大脑长期处于低代谢的状态。
持续认知刺激，延缓衰退
阿尔茨海默病的核心病理改变就是β淀粉样蛋白沉积和tau蛋白过度磷酸化，这也是导致神经元受损、认知功能下降的罪魁祸首。因此，40岁应该持续给予大脑认知刺激， 能够增强大脑的可塑性，维持认知功能稳定。
应该避免长期单一的生活模式，应该主动学习新鲜事物，如一些需要专注和思考的活动，进行针对性的认知训练，减少过度地依赖电子设备，多进行主动思考，独立解决问题。
优质睡眠，修复神经元
睡眠是大脑修复的关键时期，40岁以后应该保证每天充足的睡眠，若长期睡眠不足或睡眠质量差，则会导致脑内β淀粉样蛋白等“代谢垃圾”无法及时清除，长此以往会损伤神经元，增加阿尔茨海默病的发病风险。
应该保证每日7~8小时的睡眠，固定作息时间，改善睡眠质量，若无法入睡，可以选择睡前泡脚、听舒缓音乐等方式放松身心。
情绪与社交可减少脑内应激损伤、维持大脑功能
逐渐步入40岁以后，不仅是生活压力，还是工作压力，这些都会产生一定的情绪波动，而长期的焦虑或抑郁等情绪会激活体内的应激反应，加速认知功能衰退，同时增加阿尔茨海默病的发病风险，而积极的情绪与规律的社交，则能够缓解应激反应，进一步促进大脑健康。
因此，中老年人需要学会调节自身情绪，避免长时间陷入负面情绪中，当出现不良情绪的时候，可以通过运动或倾诉的方式来释放压力，必要的时候也可以寻求心理医生的帮助，保持规律的社交。
定期参加社区活动、同学聚会等，与亲戚或家人出门踏青，在社交的时候锻炼大脑的沟通能力与反应能力，维持大脑的功能。
阿尔茨海默病的发病率逐年上升，而预防的关键节点就是40岁，因此，预防阿尔茨海默病是一个长期且持续的过程，应该把握40岁这个关键起点，将上述5个生活习惯逐渐融入日常，形成规律。将饮食、运动、认知刺激、睡眠、积极社交等五个方面融会贯通，具有相辅相成的作用，能够从多维度保护大脑健康，进一步延缓认知功能衰退，从而降低阿尔茨海默病的发病风险。另外，还需要定期进行体检，关注“三高”情况，这也是预防阿尔茨海默病的一个重要环节。