春日回暖，踏青爬山成了不少市民释放压力、拥抱自由的首选。然而，西安市中心医院骨二科张琳医生提醒，爬山虽好，若方法不当，极易给膝关节、踝关节、腰椎等带来损伤。想要快乐爬山、不伤骨骼，这份防护指南一定要牢记。
爬山容易出现的骨科损伤
春季山路湿滑、植被覆盖多，加上爬山时关节负荷骤增，膝关节损伤最为常见。下山时膝关节承受的冲击力是体重的3到5倍，容易引发髌骨软骨软化、髌腱炎。其次是踝关节扭伤，踩空或滑倒容易导致崴脚，伤及韧带。此外，长时间弯腰攀爬、背包过重，还会加重腰椎负担，引发腰部酸痛。
科学爬山的四个防护要点
做好前期准备。爬山前热身5到10分钟，活动膝关节、踝关节、髋关节，拉伸腿部肌肉，避免肌肉僵硬受伤。穿戴防滑登山鞋和护膝，减轻关节冲击力。背包重量不超过体重的15%，以减少腰椎和下肢负担。
掌握正确姿势。上山时小步慢走、身体前倾，用臀部发力，减少膝盖压力。下山时切忌直冲，应采用侧身“螃蟹步”或走“Z”字路线，配合登山杖分担重量，降低关节冲击力。
合理把控节奏。避免逞强爬陡峭山路，每攀爬40分钟休息一次，让关节和肌肉得到放松。若途中出现关节疼痛或腿部发抖，应立即停止运动，切勿硬撑。
做好事后修复。爬山后及时拉伸下肢肌肉，热敷膝关节和腰部，缓解肌肉疲劳。若关节出现肿胀、疼痛持续不减，应及时就医检查，避免损伤加重。
张琳表示，爬山征服的是心情，拥抱的是自由，而健康的骨骼是享受这份美好的前提。做好防护，科学攀爬，才能在春日山野间，自在奔赴每一场山海之约。
西安报业医卫康养事业部 彭朔