跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“理想距离”，晚饭后散步5公里，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。
那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？ 而这两种运动，又分别适合哪些人呢？
走路和跑步 哪个更适合你？
走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等关节的压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
一项研究对超过3.3万名跑者与1.5万名步行参与者进行了6年的追踪对比，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上的效果略优于跑步，带来的健康益处反而更突出。
具体来看，每增加1个代谢当量（MET）的能耗，二者带来的风险降低效果如下（注：代谢当量是维持静息代谢所需的耗氧量，用于表示相对能量代谢水平，是评估心肺功能的常用指标之一）：
跑步：可使高血压风险降低4.2%、高胆固醇风险降低4.3%、2型糖尿病风险降低12.1%、冠心病风险降低4.5%。
走路：可使高血压风险降低7.2%、高胆固醇风险降低7.0%、2型糖尿病风险降低12.3%、冠心病风险降低9.3%。
因此，无论是选择跑步或走路，都可以获得近乎相似的健康益处，核心前提是要长期坚持。
哪些人更适合走路？
长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤。
体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。
65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性改变、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。而走路更安全，跌倒风险低，尤其适配这类人群。
有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路的强度和风险均可控，适合作为日常锻炼方式。
孕中晚期的孕妇：在医生允许下的前提下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解孕期身体不适、利于顺利分娩。
哪些人更适合跑步？
跑步适合那些年龄相对较小，心脏、血管无异常，同时具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力，强化减重效果的人群。
运动时记住这3点
每次运动多久？一周练几次？
研究发现：从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。通常情况下，跑5公里约需30分钟，走5公里则约需60分钟，刚好契合最佳运动时长。
什么时间运动锻炼比较好？
8点至10点
一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否有运动习惯，早晨8点至10点锻炼，能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险。
16点至17点
一天中运动的黄金时间为午后16点至17点。经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的舒展，心率和血压趋于平稳，此时适合进行跑步、打球、游泳、器械健身等强度稍高的有氧运动。
医生表示，16点至17点多为上班时间，建议上班族可根据自身情况，将运动时间适当推迟至下班后。
运动过程中需要注意什么？
对于长期缺乏运动的人，建议从低强度、短时长的运动开始（如每日快走15分钟），每周运动强度或时长增量不超过10%。切忌长期不运动后突然进行剧烈运动（比如平时很少运动，首次就直接跑5公里），这容易导致肌肉拉伤，还可能增加心脏负担与风险。
据科普中国微信公众号