深夜辗转反侧，明明疲惫却难以入睡？其实，很多突发失眠都和当下的场景、情绪密切相关，出差住陌生房间的不安、睡前萦绕心头的工作琐事、突如其来的噪音光线，都可能打乱睡眠节奏。无需焦虑，近日，记者采访西安市红会医院心身医学科医生李婷，给大家介绍一些针对性小方法，帮助大家快速重获安稳睡眠。
出门在外住陌生环境，安全感缺失和感官敏感常让人“认床”。不妨提前带上一件家里的睡衣或枕套，熟悉的气味和触感能快速驱散陌生感；拉好窗帘、关闭多余光源，再用耳塞隔绝走廊脚步声、空调运转声等干扰，打造专属的安静睡眠角落。躺在床上时，做3次深呼吸，轻轻触摸床品和墙壁，在心里暗示自己“这里很安全，只是临时的休息空间”，通过触觉和心理暗示快速建立安全感。
不少人会被睡前的工作琐事、烦心事缠上，大脑停不下来。这时可以给思绪“贴标签”，明确告诉自己这些是白天的事，现在该睡觉了，明天再处理；若思绪杂乱，不妨在心里列一份简易清单，把要做的事一一记下，让大脑知道事情已妥善安放，无需此刻惦记。清单列完后，立刻切换到无逻辑的机械性思维，比如在心里数“绵羊的脚”（不是简单数羊，而是想象每只绵羊有4只脚，逐个数到100），用机械性思维替代复杂思考，让大脑慢慢放松。
睡眠中被邻居噪音、窗外灯光或家人起夜惊醒，容易让人陷入烦躁。此时先隔绝刺激，噪音扰人就戴上耳塞，光线刺眼就拉严窗帘或用毛巾轻盖双眼；别纠结抱怨，否则会让大脑更清醒，不如告诉自己“这只是暂时的”。随后试试“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴巴呼气8秒，重复3-5次，让心率逐渐平稳，重新回到放松状态。
若失眠时突然心慌、胸闷，别慌张，这往往是焦虑引发的躯体反应。可以坐起来靠在床头，避免平躺压迫胸口，双手放在大腿上缓慢深呼吸，同时轻轻抚摸胸口安抚自己；把注意力从心慌的不适感上转移，感受双手触碰到大腿的触感，用真实的身体感受替代负面体验；如果心慌持续，就慢慢下床走两步，喝一小口温水，等身体平稳后再回床休息。
需要注意的是，这些小技巧更适合应对突发失眠。如果同一场景的失眠每周发生3次以上，建议从根源上调整，被噪音长期困扰可尝试沟通或安装隔音设施，因工作焦虑频繁失眠则需学习长期压力调节方法，必要时可咨询心身医学科医生。
全媒体首席记者 马相