寒假来临，孩子们在享受放松与团聚时光的同时，也迎来了作息、饮食与活动模式变化的挑战。如何让假期过得既欢乐又健康？
科学饮食打好健康根基
健康安全的饮食，规律的生活作息是假期健康生活方式的“压舱石”。
均衡饮食，营养全面 寒假适逢春节，聚餐聚会频繁，饮食容易过量或不均衡。建议家庭把握“营养均衡、多样适量”的原则：每日饮食应涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等至少12种食物，主食注重粗细搭配，适量摄入鱼虾、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白。零食可优选水果、原味坚果、酸奶等。烹饪宜多采用蒸、煮等方式，控制油盐使用。聚餐时注意规划菜量，避免浪费与安全风险。外出就餐应选择卫生可靠的餐厅，点餐时主动要求“少油、少盐、少糖”，并坚决不购买、不食用“三无”或过期食品。
科学饮水，远离饮料陷阱 冬季空气干燥，注意及时、足量饮水。推荐喝白开水，做到少量、多次、主动饮水。避免以含糖饮料、功能饮料代替水。务必明确禁止儿童饮酒及含酒精饮料。
规律作息，保障睡眠质量 小学生每天睡眠应不少于10小时；初中生不少于9小时；高中生不少于8小时。建议家长协助孩子制定并执行作息表，督促孩子早睡早起，避免熬夜使用电子产品；睡前1小时营造安静、昏暗、适宜的睡眠环境，可通过阅读、听轻柔音乐等方式放松助眠。
口腔护理，预防龋齿发生 坚持早晚刷牙各2分钟，饭后用清水漱口。避免睡前及饭后半小时内进食甜食，若食用后应及时漱口。
适度运动 让寒假充满活力
坚持日常运动，拒绝久坐不动 每静坐1小时起身活动5-10分钟。保证每天累计不少于1小时的中高强度身体活动。天气适宜时优先选择户外活动，如散步、跑步、跳绳、球类运动等，做好保暖措施；室内运动可选开合跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等，也可选择健身操、亲子游戏等趣味运动。
运动前充分热身，穿着适宜，运动后及时拉伸肌肉、补充水分。
科学管理体重，避免能量过剩 面对丰盛饮食，注意食有节制，细嚼慢咽，避免暴饮暴食，建议每餐七八分饱为宜。可每周定时测量体重，及时了解体重变化，以便调整饮食与活动量，远离“节日胖”“假期肥”。
合理应对 做好健康防护
应对季节性、聚集性风险 寒假正值流感等呼吸道传染病高发季节，加之出行聚会增多，个人防护不可松懈。尽量少去人群密集、通风不良的公共场所，必要时规范佩戴口罩。如计划异地旅行或返乡，可提前了解目的地疾病流行情况，并做好相应防护。
勤洗手、常通风，养成良好卫生习惯
牢记“接触公共环境后、餐前便后”及时洗手，使用流动水和肥皂（或洗手液），规范揉搓。每日开窗通风2-3次，每次15-20分钟，保持室内空气流通。
科学用眼，守护视力健康 读写时保持“一拳一尺一寸”姿势（胸离书桌一拳、眼离书本一尺、指离笔尖一寸），遵循“20-20-20”原则，每连续用眼20分钟，远眺6米（20英尺）外物体20秒以上。天气好时，每天安排至少2小时的日间户外活动。室内学习时确保光线充足、均匀。
中国疾控中心