文/南宁市前海人寿广西医院 龙光伟
“爬次山膝盖疼了一周”“跳广场舞没几天，膝盖就又酸又肿”，类似的抱怨越来越常见。爬山能锻炼心肺，广场舞能丰富生活，这些本是有益健康的运动，却成了很多人的“伤膝元凶”。不少人因此得出“运动必伤膝”的结论，要么彻底放弃运动，要么硬撑着锻炼，结果让膝盖损伤越来越重。骨科医生表示，运动伤膝盖并非必然，关键在于没掌握正确的运动方法。只要做好“科学热身激活”和“动作规范发力”这两个核心技巧，就能在享受运动乐趣的同时，给膝盖穿上“保护衣”。
运动为啥会伤膝关节？
问题出在“没准备”和“用错力”
膝关节是人体负重最大的关节，由股骨、胫骨、髌骨以及周围的韧带、肌肉和软骨共同构成。运动时，膝关节承受的压力可达体重的3-5倍，若运动前缺乏充分准备或动作不规范，极易导致膝关节损伤。爬山时伤膝，多发生在下山过程中——身体前倾、膝盖弯曲，重力全部集中在膝关节，导致软骨受到剧烈摩擦；同时很多人爬山前不热身，肌肉没激活，无法为膝盖提供支撑，韧带也处于僵硬状态，稍不注意就会拉伤。跳广场舞伤膝，则常与动作不规范有关。
值得注意的是，膝盖损伤往往是“累积效应”，初期可能只是轻微酸胀，若不重视，反复损伤会导致软骨退化、半月板损伤等问题，严重时甚至影响正常行走。
核心技巧一：运动前后“激活+放松”，给膝关节筑牢“肌肉屏障”
膝关节的稳定依赖周围肌肉的支撑，尤其是股四头肌（大腿前侧肌肉）和腘绳肌（大腿后侧肌肉），它们就像膝关节的“保护带”。运动前后做好肌肉的激活与放松，能大幅降低膝盖受伤风险。
运动前：3分钟激活肌肉，让膝关节“动起来”。很多人运动前仅做简单的静态拉伸，却忽略了肌肉激活，这样的热身无法达到理想效果。正确的热身应聚焦膝关节周围肌肉，推荐三个简单动作，每个动作做30秒：
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝盖至45°，膝盖不超过脚尖，双手自然下垂。这个动作能快速激活股四头肌，增强膝盖稳定性，爬山和广场舞前做效果最佳。
直腿抬高：平躺在地上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿至30°，保持5秒后放下，换另一条腿。该动作可锻炼大腿前侧和后侧肌肉，提升肌肉力量，避免运动时膝盖受力不均。
膝关节环绕：站立，双脚与肩同宽，双手扶膝，缓慢顺时针转动膝盖15圈，再逆时针转动15圈。动作要轻柔，让关节液充分流动，润滑膝关节。
运动后：5分钟放松拉伸，帮膝盖“缓过来”。运动后肌肉紧张，若不及时放松，会导致肌肉僵硬，影响膝盖恢复。重点拉伸腿部肌肉：
股四头肌拉伸：站立，用手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，保持20秒，换另一侧。注意膝盖不要外展，保持身体平衡，可借助墙或栏杆支撑。
腘绳肌拉伸：坐姿，双腿伸直，身体慢慢前倾，双手尽量触碰脚尖，感受大腿后侧拉伸，保持20秒。动作要缓慢，不要过度用力，避免拉伤。
小腿拉伸：面对墙站立，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟着地，双手撑墙，身体前倾，感受小腿后侧拉伸，保持20秒，换另一侧。
核心技巧二：规范动作+装备，让膝盖“少受力”
爬山：重点防“下山伤膝”，做好“三个缓”。
缓速度：下山时切勿跑跳或大步快走，保持匀速前行，每一步踩稳后再迈下一步，以减少对膝关节的冲击力。可采用“小碎步”下山，增加接触地面的次数，分散压力。
缓角度：膝盖弯曲角度不要超过90°，下山时身体微微后仰，重心向后移，避免膝盖过度前倾。也可借助登山杖辅助行走，将部分体重转移至手臂，从而减轻膝关节的负重压力。
选缓路：尽量选择台阶平缓的路线，避免陡峭的山路。若台阶过高，可侧身行走，让膝盖受力更均匀。
运动的本质是为了健康，而不是给身体带来伤害。爬山、广场舞等运动本身并无过错，伤膝盖的往往是错误的运动方式。记住“激活放松肌肉”和“规范动作装备”这两个核心技巧，运动前做好准备，在运动中注意发力，运动后及时放松，就能让膝盖在运动中得到保护，既享受运动的快乐，又拥有健康的关节，真正实现“越动越健康”。