孕中期开始，很多准妈妈会发现一个尴尬又难受的变化，曾经“顺顺利利”的排便，突然变成了每天的“闯关任务”：蹲半天腿发麻，肚子还隐隐胀得慌，好不容易有感觉，却怎么都出不来。更让人焦虑的是，不敢用力怕伤到宝宝，不用力又憋得难受，久而久之甚至会害怕上厕所，陷入越怕越难、越难越怕的循环。
孕期便秘之因
一、激素捣乱。怀孕后，准妈妈体内的孕激素会让肠道肌肉变得松弛，蠕动速度直接减半。原本12小时就能完成的“肠道转运”，现在可能需要24小时甚至更久。食物残渣在肠道内停留时间越长，水分被吸收得越多，最终会形成干硬的粪便，自然难排出。
二、子宫压迫。随着孕周增加，子宫像吹气球一样变大，慢慢从盆腔“挪”到腹部，直接压在肠道上。就像给软水管压上重物，肠道被压迫后难以扩张，残渣通过的通道变窄，排便自然更加费力。
三、生活习惯跑偏。很多准妈妈怀孕后怕动了伤宝宝，于是每天窝在沙发上；孕吐过后想吃点“舒服的”，不自觉远离了粗粮、蔬菜；甚至因为频繁起夜不敢多喝水，结果肠道里的润滑剂不够，残渣更难移动。这些小习惯叠加起来，便秘自然就找上门了。
针对性护理 五招让排便回归轻松
一、给肠道“喂对粮”。不用刻意大补，重点补两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。（1）可溶性纤维遇到水会变成黏糊凝胶，能把干硬的残渣裹起来：燕麦片、米粥、香蕉、苹果、酸奶都是好选择，每天早上喝碗燕麦粥，下午加个苹果，不知不觉就能补够。（2）不可溶性纤维不溶于水，却能刺激肠道蠕动：芹菜、菠菜、西蓝花、玉米、红薯都是主力军。无需顿顿过量摄入，例如午餐搭配半盘清炒菠菜，晚餐用一小块红薯替代半碗米饭，即可逐步补充膳食纤维。
要记得多喝水，很多准妈妈怕起夜不敢喝，其实每天喝够1.5-2升水，才是肠道的刚需。每次喝100-150毫升，分多次喝，别等口渴了才喝；早上起床喝杯温白开水，直接“唤醒”肠道，帮它开启一天的工作。
二、温和动一动。饭后半小时是黄金运动时间。可以在客厅慢慢走15-20分钟，或下楼绕小区走两圈。走路时腹部会轻轻晃动，相当于给肠道做按摩，能促进蠕动，还能缓解饭后的腹胀感。
还可以试试孕妇瑜伽里的“猫式伸展”：跪在瑜伽垫上，双手撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，动作慢慢做，重复5—8次。该动作可放松腰腹部肌肉，减轻子宫对肠道的压迫，还能缓解腰酸症状，一举两得。
三、养成按时排便习惯。最佳排便时间有两个：早上起床后和饭后半小时。早上起床后，肠道会因为体位变化和结肠活动高峰而变得活跃；饭后则因为胃结肠反射，肠道蠕动加快。准妈妈可以每天早上起床后，不管有没有感觉，都去厕所蹲5—10分钟，慢慢让肠道形成条件反射。
四、别让情绪焦虑拖后腿。孕期情绪波动大，很多准妈妈会因为怕便秘而焦虑，可越焦虑，便秘越严重。情绪紧张会让肠道肌肉更紧绷，蠕动更慢，形成焦虑→便秘→更焦虑的恶性循环。
其实不用把排便当成任务：若当天未排便，可次日再尝试。偶尔一天未排便属于正常情况，不会对胎儿造成影响。平时可以多做点让自己放松的事：听听轻音乐、与家人聊聊天，或摸着肚子和宝宝说说话。情绪放松后，肠道肌肉也会随之舒缓。
五、选对“辅助工具”，少走弯路。有些小工具能帮准妈妈少费力，比如马桶垫，选柔软防滑的，避免蹲久了腿受凉；或者放个排便凳，双脚踩上去让膝盖高于臀部，这个姿势能让肠道更顺畅，减少用力，避免腹压过大。
如果实在难受，切记别自己买泻药吃——许多泻药含有刺激性成分，可能诱发子宫收缩，甚至对胎儿造成不良影响。可以找医生开适合的药物，比如乳果糖，该药物不会被人体吸收，仅在肠道内保留水分，使粪便软化，安全且有效，但需严格遵医嘱使用，切勿自行增加剂量。
总之，孕期便秘不会一直跟着你，只要找对方法，护理到位，就能轻松应对。毕竟准妈妈舒服了，肚子里的宝宝才能更安心地长大。别让“蹲厕闯关”影响了孕期的好心情，从今天开始，试试这些小方法，慢慢找回“排便自由”吧！