文/北流市人民医院肛肠烧伤整形外科 刘其毅
在日常生活中，你是否有过这样的经历：排便时痛苦不堪，感觉肛门仿佛被“堵住”了；或者频繁腹泻，肚子咕噜咕噜地叫个不停。这些看似不起眼的小问题，其实都与我们的排便习惯息息相关。良好的排便习惯是肛肠健康的重要保障，而不良的排便习惯则可能成为肛肠疾病的“导火索”。今天，就让我们一起来了解一下排便习惯与肛肠健康的那些事。
排便习惯为何如此重要？
直肠与肛门作为消化道的末端，共同负责粪便的暂时贮存与最终排出。一个规律、顺畅的排便过程，能够有效地将食物残渣排出体外，这意味着肠道功能正常。然而，当我们的排便习惯出现问题时，就可能会对肛肠健康造成负面影响。
不良排便习惯导致肛肠疾病的原因是多方面的。首先，长期便秘是肛肠疾病的常见诱因之一。当粪便在肠道内停留时间过长时，水分被过度吸收，就会变得干结、坚硬，难以排出。在用力排便的过程中，会增加腹压，导致直肠和肛门部位的静脉回流受阻，从而引发痔疮、肛裂等疾病。其次，腹泻也不容忽视。频繁腹泻会使肛门周围的皮肤受到刺激，容易引起炎症和感染，同时也会增加肠道负担，影响肠道的正常功能。此外，排便时间过长、蹲厕时玩手机等习惯，会使肛门部位长时间处于充血状态，增加肛肠疾病的发生风险。
许多肛肠问题的发展是循序渐进的。起初可能只是偶尔排便不适、轻微疼痛或少量出血，很多人会不以为意。但如果忽视这些“警报”，不良习惯依旧，症状就会变本加厉：从偶尔出血到频繁便血，从轻微刺痛到剧烈疼痛，甚至出现肿物脱出，日常生活备受困扰。更值得注意的是，长期便血可能造成贫血，而反复的炎症感染还可能诱发肛周脓肿、肛瘘等棘手问题。
如何养成良好的排便习惯？
生活习惯改变
1.规律作息。保持充足睡眠是肠道健康的基础。建议每晚11点前入睡，保证7-8小时的高质量睡眠。熬夜会打乱自主神经节律，抑制肠道蠕动，让粪便在肠内停留时间延长。更具体地说，每天固定起床时间尤为关键——每日，尽量在早上6-8点间起床，这个时段结肠蠕动最活跃。起床后先喝温水，给肠道“开机信号”，长期坚持，身体会形成稳定的排便生物钟。
2.定时排便。建议将排便时间固定在早餐后30分钟内，这是利用“胃结肠反射”的最佳时机。进食后，胃部扩张会刺激结肠加速蠕动，产生最强的便意。初期即使没有感觉，也要在马桶上静坐3-5分钟培养反射，但切记不要超过时间。可以设定手机计时器，前两周记录每次排便时间，帮助身体建立精确记忆。研究显示，坚持固定时间排便3周后，83%的人能自然形成规律排便。
3.避免久蹲。排便时请对手机、报纸说“不”。这些干扰物会分散注意力，让排便时间不知不觉延长至15-20分钟。建议进厕所前将手机留在客厅，或设置5分钟自动提醒。从生理角度看，久蹲会使肛周静脉持续受压，充血时间超过正常3倍，极易诱发痔疮。理想状态是“来也匆匆，去也冲冲”，3分钟内完成“战斗”。
饮食建议
1.增加膳食纤维摄入。多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。例如，芹菜、菠菜、苹果、香蕉等都是不错的选择。
2.多喝水。每天至少饮用1500-2000毫升的水，保持肠道湿润，使粪便更容易排出。可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。
3.避免刺激性食物。减少辛辣、油腻、生冷等刺激性食物的摄入，这些食物可能会刺激肠道，引起腹泻或便秘。同时，要戒烟限酒，避免对肠道造成不良影响。
运动方式
1.适度运动：坚持适量的运动可以促进肠道蠕动，增强体质。可以选择散步、慢跑、瑜伽等运动方式，每周至少运动3-5次，每次运动30分钟以上。
2.提肛运动：提肛运动是一种简单有效的锻炼方法，可以增强肛门括约肌的功能，预防肛肠疾病。具体做法是：收缩肛门，保持3-5秒，然后放松，重复进行，每次做10-15组，每天做2-3次。
守护肛肠健康，从现在做起
排便习惯对肛肠健康起着至关重要的作用。不良的排便习惯就像一颗“定时炸弹”，随时可能引发肛肠疾病。养成良好的排便习惯，则是守护肛肠健康的关键。让我们从现在开始，摒弃那些不良的排便习惯，远离排便困扰，享受更高质量的生活。