文/四川省第二退役军人医院 杨艳红
“年纪大了，记不住事很正常”——这是很多人对健忘的默认认知。但你知道吗，若频繁出现“转身忘事、找不到钥匙、记不住刚说的话”，且逐渐加重，可能不是单纯衰老，而是阿尔茨海默病（AD）的早期信号。作为最常见的痴呆类型，AD目前尚无根治方法，但研究证实：40-65岁的“认知储备期”是预防黄金期，提前干预可使AD发病风险降低30%以上。据中国阿尔茨海默病协会数据，我国现有AD患者超1000万，65岁以上人群患病率达5.2%，且随年龄增长翻倍，而中年时期的生活方式，直接决定了老年认知健康走向。
黄金预防期为什么是40-65岁？
AD的病理改变早于症状出现20年以上：大脑中淀粉样蛋白沉积、神经原纤维缠结，会逐步损伤记忆、语言等认知功能，等出现明显痴呆症状时，脑损伤已不可逆。而40-65岁是人体认知功能的“峰值维护期”，此时大脑可塑性仍较强，通过科学干预可建立“认知储备”，延缓甚至阻断病理进程。简单说，这就像养护树木，中年时及时浇水、修剪，能增强树干韧性，抵御后期病虫害。若等到枝叶枯萎再补救，往往回天乏术。因此，预防AD的核心是在症状出现之前抓住这个“可逆窗口期”。
识别正常健忘vs AD早期信号
1.正常健忘。偶尔忘记细节（如人名、日期），但能想起来；不影响日常生活，逻辑思维、语言表达正常；
2. AD早期信号（需警惕）。记忆力减退影响生活，频繁忘记重要事情（如约会、吃药），且反复询问同一问题；语言障碍，说话卡顿、找不到合适词汇，或理解他人话语困难；定向力下降，出门迷路、分不清早晚，甚至忘记自己身处何地；判断力衰退，轻信陌生人、乱花钱、做出错误决策；情绪性格改变，变得淡漠、易怒、多疑，与以往性格差异明显。
6个可落地的“护脑习惯”
1.认知训练：让大脑“动起来”。每周至少3次“深度用脑”：学习新技能（如乐器、外语、书法）、玩益智游戏（如象棋、数独、拼图等），或参与社区公益活动，刺激神经元连接；多进行阅读、写作、思考等主动认知活动。
2.规律运动：给大脑“充氧”。优先选择有氧运动：每周150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、太极），或75分钟高强度运动，能促进脑部血液循环，减少淀粉样蛋白沉积；增加抗阻训练：每周2次哑铃、弹力带训练，改善血管弹性，为大脑提供充足营养。
3.地中海饮食：吃对“护脑餐”。核心原则：高纤维、高不饱和脂肪酸、低糖低盐；具体搭配：每天摄入蔬菜（500g以上）、水果（200-350g）、全谷物；每周2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼，补充Omega-3）；适量坚果（每天10-15g）、橄榄油替代动物油；减少红肉、甜食、油炸食品摄入。
4.充足睡眠：帮大脑“清理垃圾”。每天保证7-8小时睡眠，尤其重视深度睡眠（夜间11点前入睡）；睡眠时大脑会清除代谢废物（包括淀粉样蛋白），长期熬夜会导致代谢废物堆积，加速脑损伤。
5.积极社交：给大脑“找伙伴”。避免孤独和独居：多与家人、朋友沟通，参与社交聚会、兴趣小组；社交互动能激活大脑情绪中枢，减少焦虑、抑郁风险。
6.控制基础疾病：减少“脑损伤风险”。严控“三高”（高血压、高血脂、高血糖）：40岁后每年监测，血压控制在130/80mmHg以下，空腹血糖<7.0mmol/L，血脂达标（低密度脂蛋白<2.6mmol/L）；戒烟限酒：吸烟会损伤脑血管，过量饮酒导致脑细胞坏死，均会显著增加AD风险。
高危人群需重点加强预防
以下人群AD发病风险更高，需在黄金期强化干预：有AD家族史（直系亲属患病）；中年期肥胖、长期久坐、缺乏运动；有高血压、糖尿病、房颤等基础疾病；长期睡眠不足、焦虑抑郁；受教育程度较低、长期缺乏认知刺激。
预防AD，从现在开始
阿尔茨海默病虽无法根治，但通过抓住40-65岁的黄金预防期，养成“动起来、学起来、吃对味、睡好觉、多社交”的习惯，就能有效延缓发病。AD不是衰老的必然结果，而是可防可控的健康问题。