不少人都有过这样的困惑：明明睡够了8小时，白天还是昏昏沉沉；周末在家躺了两天，反而比上班还累。这种“越休息越累”的怪圈，其实暴露了一个关键问题——我们对“休息”的理解一直停留在“停下工作”或“多睡觉”的表层，却忽略了它其实是一项需要科学方法的健康技能。
10月25日，记者采访了西安医学院第一附属医院全科医学科汪佩。她结合临床经验，总结出一套科学的有效休息公式：有效休息=优质睡眠（基石）+战略性微休息（补给）+主动式休息（换频道）+情感休息（滋养）。这套方法的核心，是先分清自己的疲劳类型，再针对性地选择休息方式，而非盲目“躺平”。
除病理性疲劳外，疲劳主要分为躯体疲劳、脑力疲劳、感官疲劳、情绪疲劳等几种类型。无论哪种疲劳，都需要以“高质量睡眠”为基础。汪佩强调：“睡眠是身体修复、清除大脑代谢废物、巩固记忆的核心方式。光有足够时长不够，睡眠质量才是关键。”她给出了5条提升睡眠质量的具体建议：保证规律作息，每天固定时间睡觉和起床，即使周末也不打乱，这是调节生物钟最有效的方法；营造理想环境，卧室需满足“黑暗、安静、凉爽”三个条件，可借助遮光窗帘、耳塞、眼罩等工具；建立睡前仪式，睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕，可替换为阅读纸质书、听舒缓音乐、泡热水澡或进行冥想、深呼吸练习；优化生活习惯，下午4点后避免摄入咖啡因，睡前不饮酒、不大量进食；关注身体信号，如果长期入睡困难或睡眠浅，应及时就医排查睡眠障碍。
集中精力时，与其等到疲惫不堪时被迫停下，不如主动穿插短暂的“微休息”，这能极大提升工作专注度，避免疲劳堆积。可以践行番茄工作法，工作25分钟后，强制休息5分钟，完成4个循环后，进行15-30分钟的长休息。汪佩指出，需要注意的是，休息时建议远离屏幕，利用5分钟的微休息起身接杯水、眺望远方、伸展身体或走几步楼梯，既能打破久坐危害，又能放松眼睛和肌肉。感到压力大、脑子发紧时，还能做应急深呼吸练习，用鼻子深吸气（感受腹部鼓起），用嘴巴缓慢呼气，重复5-10次，能快速激活副交感神经，让身体放松。
周末“躺平”一整天，往往会越躺越累。汪佩提醒，对于脑力劳动者和情绪劳动者，“换频道”的主动式休息，比“关机”的被动休息效果更好。可以选择轻度运动，比如散步、慢跑、瑜伽等低强度运动，促进血液循环、释放内啡肽，帮助身体和大脑恢复活力；或是接触自然，“森林浴”已被科学证实能降低压力水平，去公园散步、观察绿植、听鸟叫虫鸣，能快速舒缓心灵疲劳；还可以投入兴趣爱好，做一件能让自己“忘记时间”的事，比如烹饪、绘画、园艺等。
除了身体和大脑，情绪也需要休息。长期的情绪消耗，会让人陷入“没力气”的状态。专家建议，可以进行滋养性社交，和能让你放松、愉悦、被理解的家人朋友相处，哪怕只是一次轻松的聊天，也能补充心理能量；在日常生活中要学会设立边界，对消耗自己的过度社交、不合理工作请求说“不”，保护情绪能量不是自私，而是维持心理健康的必需；对内向者而言，独处是重要的“充电方式”，留一段无人打扰的时间，做自己想做的事，能让情绪得到深度放松。
有效地休息，不是懒惰的借口，而是现代快节奏生活中至关重要的健康投资和生存能力。它需要我们像规划工作一样精心安排，像锻炼肌肉一样刻意练习，最终才能让身体和心理保持持续的活力。
全媒体记者 王江黎