文/广东省人民医院综合一区 谭倩
怀孕是女性生命中最特殊的旅程之一，而孕晚期（通常指孕28周至分娩前）往往是最“难熬”的阶段——肚子越来越大、行动越来越不便，对分娩疼痛的恐惧、对胎儿健康的担忧、对产后生活的迷茫……这些情绪像潮水般涌来，让许多准妈妈陷入焦虑。数据显示，约60%-70%的孕晚期女性存在不同程度的焦虑情绪，其中10%-15%可能发展为焦虑症。但别担心，这些情绪是身体和心理对“重大变化”的正常反应，通过科学调节，完全可以找到属于自己的“安心节奏”。
孕晚期焦虑，为什么“躲不掉”？
焦虑不是“脆弱”，而是身体在为即将到来的挑战做准备。孕晚期焦虑的产生，本质上是生理变化、心理压力、社会角色转变共同作用的结果。
生理层面：“身体警报”被放大。孕晚期，准妈妈的激素水平（如雌激素、孕激素）剧烈波动，甲状腺功能也可能因血容量增加而暂时“超负荷”，这些都可能放大情绪的敏感性。同时，子宫增大压迫膈肌引起的呼吸不畅、胃食管反流、下肢水肿等不适，会让身体处于“慢性应激”状态，进一步加剧焦虑。
心理层面：“未知”带来的失控感。对分娩疼痛的想象（如“开指有多疼？”“会不会顺转剖？”）、对胎儿健康的担忧（如“胎动少了是不是缺氧？”“B超显示脐绕颈怎么办？”）、对产后身材恢复的焦虑（“肚子松了还能瘦回去吗？”）……这些“未发生”的潜在不确定性，会触发大脑的“威胁预警系统”，导致焦虑情绪蔓延。
社会层面：“完美妈妈”的隐形压力。家人过度的关注（“多吃点，孩子要长大”“别上班了，好好休息”）、社交媒体上的“完美孕期vlog”（晒精致餐食、无水肿孕肚）、未来职场与育儿的平衡难题……这些外界期待与自我要求的冲突，容易让准妈妈陷入“我不够好”的自责，加重焦虑。
身体调节：
用“生理舒适”带动“心理放松”
焦虑与身体状态密切相关——当肌肉紧绷、呼吸急促时，情绪会更易失控；反之，放松身体能帮助快速“按下情绪暂停键”。以下是孕晚期可操作的小技巧：
呼吸训练：给情绪“踩刹车”。焦虑时，人的呼吸会变浅、变快（“胸式呼吸”），这会进一步刺激交感神经兴奋。试试“腹式呼吸法”：找一个舒适的姿势（坐或躺），双手轻放腹部；用鼻子慢慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起（数4秒）；屏住呼吸2秒，再用嘴缓缓呼气（数6秒），感受腹部回落；重复5-10次，直到心跳和呼吸逐渐平稳。
小提醒：孕晚期子宫增大，仰卧可能导致“仰卧位低血压综合征”，建议左侧卧位进行呼吸训练。
适度运动：释放“快乐激素”。运动能促进内啡肽（天然镇痛剂）和血清素（情绪调节因子）的分泌，缓解焦虑。孕晚期可选择：
瑜伽：重点练习猫牛式（放松腰背）、蝴蝶式（缓解骨盆压力）、靠墙倒箭式（减轻下肢水肿），每周2-3次，每次30分钟；
散步：每天30分钟（分2次完成，每次15分钟），选择空气清新的公园或小区，避免傍晚人多时段；
孕妇操：如简单的肩颈拉伸（双手交叉放于脑后，轻轻低头向前，缓解“富贵包”）、腿部按摩（用橄榄油轻揉小腿，预防抽筋）。
注意：运动时以“微微出汗、呼吸稍快但能说话”为度，若出现腹痛、阴道出血、头晕等不适症状，需立即停止运动并及时就医。。
改善睡眠：避免“疲劳-焦虑”恶性循环。孕晚期失眠是常见问题（约80%准妈妈受影响），而睡眠不足会显著加重焦虑。试试这些方法：
睡前仪式：用40℃温水泡脚15分钟（加少量生姜片驱寒）、听轻音乐（推荐古典乐或白噪音）、读纸质书（避免刷手机）；
调整睡姿：左侧卧位为主，可在腰后垫小枕头、双腿间夹软枕，减轻腰椎压力；
控制夜尿：睡前2小时减少饮水，避免喝浓茶、咖啡；若尿频严重，可使用孕妇专用托腹带减轻膀胱压力。
心理调节：
把“灾难化想象”变成“可控清单”
焦虑的核心是“对未来的失控感”，而把模糊的担忧具体化，接纳不可控的部分，能大幅降低焦虑水平。
给“担忧”列个“真假清单”。拿出纸笔，写下所有让你焦虑的问题（如“胎动减少=缺氧？”“顺产会很疼吗？”），然后逐一验证：
可验证的担忧（如胎动异常）：通过产检咨询医生，了解正常胎动范围（孕晚期每小时≥3次，12小时≥30次），学会自数胎动；
不可验证的担忧（如“分娩疼痛程度”）：承认“疼痛是主观感受，每个人耐受度不同”，可以通过查看真实分娩视频（注意选择无血腥镜头的科普内容）、与已分娩的朋友交流经验，减少想象中的恐惧。
用“正念”聚焦“当下”。焦虑往往源于“对过去的后悔”（如“孕早期没吃叶酸怎么办？”）或“对未来的担忧”（如“孩子出生后没人带怎么办？”）。正念练习能帮你回到“此刻”：
每天花5分钟，闭上眼睛，专注感受自己的呼吸、肚子轻轻地起伏、手放在腿上的温度。
当杂念出现时（如“明天产检会不会有问题？”），轻轻对自己说“这是未来的事，现在我只关注呼吸”，然后把注意力拉回当下。
允许自己“不完美”。孕期不是“挑战完美”的竞赛——偶尔吃一次外卖、没完成当天的胎教任务、因身体不适没洗头，都不会影响胎儿健康。试着对自己说：“我已经做得很好了，宝宝会感受到妈妈的放松。”
家庭支持：
让准妈妈“不是一个人在战斗”
孕晚期焦虑的缓解，离不开家人的理解和陪伴。以下是家属可以做的“安心小事”：
做“情绪树洞”，而非“问题解决者”。当准妈妈说“我好担心分娩疼”时，别急着说“现在医学这么发达，肯定没事”（这会让她觉得情绪被否定）。试着说：“我能感觉到你现在很紧张，要是愿意的话，和我说说你在怕什么？” 倾听本身就是最好的支持。
参与“孕期日常”，分担压力。主动承担家务（如做饭、拖地）、陪准妈妈散步/产检、一起学习孕期知识（如参加医院孕妇课堂），让她感受到“你不是一个人在面对”。
关注“身体信号”，及时求助。如果准妈妈出现以下情况，提示焦虑可能发展为焦虑症，需及时就医：持续失眠（连续1周每天睡眠＜4小时）；食欲明显变化（吃不下或暴饮暴食）；频繁心悸、头晕、手脚发麻；对原本感兴趣的事失去动力（如不再看育儿书、不想和家人聊天）。
焦虑是“爱的另一种表达”，孕晚期的焦虑，本质上是准妈妈对生命的珍视、对责任的担当。它或许会让你失眠、让你流泪，但请相信——这些情绪终将随着新生命的到来，转化为拥抱TA时的温柔与坚定。
记住：你不需要做“完美妈妈”，只需要做“足够好的妈妈”；分娩的疼痛会过去，育儿的挑战会到来，但此刻，你最需要做的，是好好照顾自己。
愿每一位准妈妈都能在孕晚期的“兵荒马乱”中，找到属于自己的那份安心——毕竟，你和宝宝的相遇，本就是最美好的“稳稳的幸福”。最后祝愿所有的准妈妈都能顺顺利利、平平安安。