10月8日是全国高血压日。高血压是全球心脑血管疾病最重要的危险因素之一，在中国，其负担更是持续攀升。一项由中国医学科学院阜外医院王增武团队发表在《细胞》（Cell）子刊上的论文显示：中国成年人高血压患病率持续上升，2021-2022 年患病率为 31.6%，与2012-2015 年相比，增加了8.4%。
然而，高血压的流行并不是在全国范围内均匀分布的，而是呈现出显著的地区差异：西部和北方患病率更高，城乡之间在治疗和控制方面存在差距。这种差异不仅反映了生活方式、饮食结构的不同，也折射出医疗资源分布与环境因素的影响。
防控高血压，必须因地制宜
从地理分布来看，我国西部地区的高血压患病率最高，2019 年达到 32.9%，而东部和中部相对较低。同时，北方整体水平高于南方，这与饮食习惯有直接关系——北方居民普遍偏好咸食，盐摄入量长期高于南方。
要缩小高血压的地区差异，既需要国家层面的健康政策，也需要普通人结合自身情况采取行动。
在西部和北方高患病率地区：减盐是最重要的一步。可以通过推广低钠盐、减少腌制食品摄入、培养清淡饮食习惯来降低整体风险。
在农村和低收入地区：应提高血压筛查覆盖率。个人层面，建议 35 岁以上居民每年至少测量一次血压，并积极利用基层卫生院提供的公共卫生服务。一旦确诊，要坚持用药，不可因无症状就停药。
在低硒地区：合理补充富硒食物，如坚果、鱼类、鸡蛋和部分富硒谷物。过低的硒摄入会增加血压风险，但应避免过量补充，以免带来新的健康隐患。
在年轻人群体：及早关注血压变化，避免因工作压力大、饮食不规律而忽视健康。定期体检、保持健康体重、控制腰围，都是延缓高血压年轻化的重要措施。
此外，许多高血压患者并未认识到，日常饮食习惯也会对血压产生明显的影响。您的餐桌，可能正悄悄左右着您的血压。
高盐饮食：
最隐蔽的“血压加速器”
“多吃盐才有力气”是一个常见误区。钠缺乏确实会导致乏力，但过多的盐（钠）摄入也是高血压饮食危险因素之一。食盐中的钠会促使血管收缩，增加血容量，直接导致血压升高。
世界卫生组织推荐，每日食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），但我国居民日均摄入量高达9～12克，几乎是推荐量的两倍。
更隐蔽的是“隐形盐”：酱油、味精、腊肉、方便面、薯片、话梅……这些调味料、食品往往是钠超标的“重灾区”。难怪有人说，吃一顿外卖，就可能使当日的盐摄入量超标，看来所言非虚。
建议使用限盐勺，逐步减少调味品用量；多用香料、醋、柠檬汁替代盐提味；阅读食品标签，优先选择“低钠”或“无添加盐”产品。
高糖与精制碳水：
被忽视的“血压推手”
人人都知道吃糖伤牙、会让体重增加，却不知道高糖饮食同样会使血压升高。过量摄入含糖饮料可能引起胰岛素抵抗，通过推动水钠潴留、激活交感神经系统等途径升高血压。此外，白米饭、面包、糕点等精制碳水化合物的消化吸收速度比较快，长期摄入也会加重血管负担。
建议戒掉含糖饮料，用白开水、淡茶水或无糖苏打水代替；主食中加入全谷物（如燕麦、糙米、藜麦），占比建议不低于1/3；控制甜点摄入频率，每周不超过2次。
膳食纤维摄入不足：
肠道与血管的“双重失守”
现代人饮食追求精细，却往往忽略了膳食纤维的重要性。蔬菜和水果摄入不足易导致肠道菌群紊乱、血液炎症因子增加，影响血管内皮功能，进而导致血压上升。研究显示，每日摄入25～30克膳食纤维的人群，其收缩压平均降低5～8毫米汞柱。
建议每日摄入蔬菜不少于500克（约一餐盘），其中，深色蔬菜占一半；摄入水果200～350克（1～2个中等大小苹果）；适量摄入豆类、坚果和全谷物。
合理膳食：
稳住血压的“天然良药”
饮食虽非药物，却有“类药物”效应。“终止高血压膳食模式”（DASH膳食）被多项国际研究证实能显著降低血压，效果堪比单一降压药。其核心原则是：多摄入蔬菜和水果、全谷物、低脂乳制品；适量摄入瘦肉、鱼类、坚果和豆类；限制摄入红肉、甜食。
建议一碗杂粮饭+一掌心优质蛋白+两大捧蔬菜+一份低脂奶制品+少油少盐——这就是您每天的“降压套餐”。从今天开始实践这份“降压套餐”，让每一餐都成为守护健康的主动选择。
个性化饮食处方：
慢性病患者的精准管理
对于同时患有多种慢性病的人群而言，饮食管理需“量身定制”。
合并肾功能不全者需限制钾元素和磷元素的摄入量，日常注意避免过多食用高钾水果（如香蕉、橙子）。
合并痛风者要严格控制嘌呤摄入量，避免进食过多动物内脏，更要控制浓汤的饮用量。
老年高血压患者在控制血压的同时还需要警惕餐后低血压的发作，避免单餐摄入大量碳水化合物，调整进餐顺序有利于减少餐后血压下降幅度。 建议在医生或临床营养师的指导下，遵循科学的饮食方案。
生活方式协同：
饮食之外的“加乘效应”
饮食是基础，但需与其他健康习惯协同，方能实现血压的长期稳定。
●规律进餐，避免暴饮暴食，三餐定时，晚餐不宜过饱。
●健康烹饪，多蒸、煮、炖，少煎、炸、烤。
●戒烟、限酒。
●坚持运动，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）。
●长期紧张、焦虑也会导致血压波动，因此要保持情绪稳定。
●日常监测血压、按时按量服药、定期复诊、每年进行体检，不仅有助于规范管理血压，还可以及时发现高血压相关并发症，从而接受恰当的治疗。 建议高血压管理需长期坚持，建议将上述习惯融入日常生活，重视定期复查，实现血压的全面稳定。
高血压不是突然发生的疾病，而是随着年龄增加、多年不良生活方式等因素累积的结果。要想逆转它并不容易，但只要我们从细节做起，还是能够有所收获，这把“金钥匙”就藏在我们每天打开的冰箱、端起的饭碗中。血压管理，让我们从餐桌开始。
据科普中国微信公众号、
健康中国微信公众号综合整理