文/南宁市第一人民医院 黄颀
我们通常所说的数字“戒断”，又指数字“排毒”，即一段时间，有意识减少或者停止使用数字设备，从而达到减少对数字产品依赖，最终提升生活质量。有些人总是喜欢熬夜，玩手机的时候越玩越精神，总是睡不着觉，殊不知这将会“偷走”健康。接下来就为您介绍睡前一小时数字戒断睡眠管理法，助您走出失眠困境。
数字设备对睡眠造成的不良影响
第一，蓝光干扰。智能设备屏幕上释放出来的蓝光，可以抑制褪黑素分泌，而褪黑素是一种促进睡眠的关键激素。需要注意的一点是，长期、频繁的蓝光干扰会让我们难以入睡，导致睡眠质量大幅下降。
第二，心理兴奋。在使用数字设备时，一般都会接触到各种各样极具刺激性的信息内容，最为常见的有搞笑故事、热点新闻等，这些信息会让观者兴奋度持续提升，以至于夜不能寐。
第三，打破睡眠规律。长时间熬夜玩手机，会导致正常的睡眠规律被打破，比如说，本来在22点要睡觉，但是玩着玩着就到了后半夜，这样必然会导致睡眠质量下降，并影响第二天的工作和学习。
睡前一小时数字戒断睡眠法解析
第一，自行设定“断网倒计时”且严格执行。要直接戒掉睡前玩手机的毛病是难以实现的，很少有人会马上放下手机。所以第一阶段的重点在于循序渐进，要为自己设定“断网倒计时”，慢慢减少睡前玩手机的时间。具体来说，应记录自己平日睡觉前玩手机的时间，比如每天玩一小时，此时便可计划在自己睡前一小时彻底不玩，到了时间以后，无论看的是什么内容，都要关机或者开启飞行模式。刚开始戒断的时候会有些不适应，此时可以在床边准备一个闹钟，可将想查的东西记在纸上，等到次日再去处理。
第二，用替代活动填充玩手机的时间。断网以后，睡前一小时如果没什么可干的事情还想玩手机，这时一定要找到替代活动，让大脑从最开始的“兴奋状态”朝着“睡眠模式”转变。替代活动可以是看纸质书、听白噪音、冥想等，以上活动无需投入过多精力，亦可让大脑从“信息处理”的状态中脱离出来，慢慢归于平静。
在此期间，尽量不要做集中注意力的事项，譬如说写工作方案和拼乐高等，也不能和他人闲聊，以免过于兴奋而失眠。
第三，将睡前流程固定下来。断网和替代活动是戒断手机的前两步，坚持成功后则要制定正确的睡前流程，目的是让身体形成条件反射，以上流程完成后，就意味着身体接收到了“该睡觉”的信号。每天晚上9点半左右就要洗脸、刷牙、洗脚，10分钟左右时间完成，洗漱完毕后要关网，将手机放起来，22点到22点40分可静坐椅子上看书、听白噪音，二者各20分钟时间，到了22点40分务必上床躺下，闭上眼睛以后深呼吸5分钟，争取在23点之前睡着。
第四，不必追求完美。绝大多数人在为自己执行“断网计划”时，一旦出现某天因为特殊情况而使用手机的情况，就认为自己执行计划以失败告终，所以后来就选择放弃。从实际角度来说，严格要求自己是好事，但过于严苛不利于身心健康发展，不必追求对戒断计划的完美执行，偶尔“破一次戒”并不妨事。譬如说某一天加班到晚上10点半以后，急需使用手机回复客户信息，那么在回复以后就可将“替代活动”时间缩短，看10分钟的书、听10分钟的白噪音就行，只要大多数时间能够坚持断网，做到严于律己即可，没有必要过于严苛，和自己过不去。否则，可能会让失眠情况愈加严重。
总而言之，从确定“断网倒计时”计划开始，再用“替代活动”去填充之前玩手机的时间段，再到“睡眠流程”的固定，步步调整，其实无需太多毅力就可摆脱对手机的依赖。若您因睡前看手机长期被失眠所困扰，那么就请从当下开始，执行“戒断计划”，并认真坚持下去。您一定会感受到“断网”其实没那么难，入眠也没那么困难，最后祝您每天都能睡上一个好觉！