文/成都中医药大学附属医院治未病中心 韩国静
在现代快节奏的生活中，失眠已成为许多人面临的常见问题。夜晚本应是放松身心、恢复能量的时刻，但对于长期失眠的人来说，每一个夜晚都可能是一场煎熬。长期失眠并非仅仅是晚上睡不着那么简单，它就像一颗隐藏的“定时炸弹”，悄无声息地侵蚀着我们的身体健康。了解长期失眠的危害，掌握有效的自救与保健方法，对于改善睡眠质量、提升生活品质至关重要。
长期失眠的危害
一、影响身体健康：睡眠是身体进行自我修复和调整的重要时段。在睡眠过程中，身体会产生和释放各种免疫细胞和因子，帮助我们抵御疾病。长期失眠会打破这种平衡，导致免疫系统功能下降。免疫细胞数量减少、活性降低，使得身体对病毒、细菌等病原体的抵抗力减弱，容易引发感冒、流感等常见疾病，还可能增加患上慢性疾病如心血管疾病、糖尿病等的风险。同时，长期失眠会影响身体的新陈代谢，干扰激素的正常分泌，导致内分泌失调，进而影响身体各个器官的正常功能。
二、损害心理健康：失眠会导致情绪不稳定，使人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。在失眠的状态下，大脑得不到充分休息，神经递质的平衡被打破，从而影响情绪的调节。长期处于这种状态，会形成恶性循环，焦虑和抑郁情绪又会进一步加重失眠症状。此外，长期失眠还会影响人的认知功能，导致记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝等问题，影响工作和学习效率。
三、加速身体衰老：长期失眠会干扰身体的正常生理节律，影响细胞的新陈代谢和修复过程。在睡眠状态下，身体会进行一系列的自我修复和再生工作，包括细胞的更新、损伤的修复等。而长期失眠使得身体无法充分进行这些重要的生理活动，导致细胞老化加速，身体各器官的功能逐渐衰退。皮肤会变得松弛、干燥，出现皱纹和色斑，头发也可能变得干枯、易脱落，整个人看起来比实际年龄更显苍老。不仅如此，长期失眠还会影响体内激素的平衡，尤其是减少生长激素的分泌，会进一步加速身体的衰老进程。
长期失眠的保健方法
一、调整生活习惯：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，以帮助身体建立良好的生物钟，提高睡眠质量。
同时，保持卧室安静、弱光和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，避免在卧室使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。此外，适当的运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。
二、饮食调节：避免在晚上摄入过多的咖啡因和糖分，如咖啡、茶、巧克力等，这些食物会刺激神经系统，使人难以入睡。可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。此外，一些富含镁的食物，如香蕉、坚果等，也有助于放松肌肉和神经，改善睡眠质量。
三、心理调节：可以通过放松技巧来缓解紧张情绪，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。深呼吸可以帮助身体放松，减轻焦虑感；冥想则可以让大脑平静下来，排除杂念；渐进性肌肉松弛可以通过依次放松身体的各个部位，达到身心放松的效果。此外，如果长期失眠是由心理问题引起的，如焦虑症、抑郁症等，建议及时寻求专业心理咨询师或医生的帮助。
保健误区与注意事项
一、避免自行用药：褪黑素、安眠药需在医生指导下使用，长期滥用可能导致内分泌紊乱或药物依赖。
二、警惕共病风险：若失眠伴随心悸、持续疲乏，需排查焦虑症、甲状腺功能异常等疾病。
三、坚持与耐心：睡眠改善需4-8周，避免因短期无效而放弃。
睡眠是生命的修复师，长期失眠绝非小事。通过采取调整生活习惯、合理饮食调节以及有效的心理调节等保健方法，就能逐步改善睡眠状况。若自我努力无效，请及时寻求专业帮助——毕竟，健康睡眠是幸福生活的基石。请从今晚开始，暂时离开手机，点一盏暖灯，让身体与心灵共同沉入甜美的梦乡。