生活中，不少人习惯用嘴巴呼吸，尤其是睡觉时，张口呼气吸气的声音格外明显。很多人觉得这只是个“小习惯”，没啥大问题，可实际上，长期口呼吸会悄悄给健康埋下隐患，无论大人还是孩子都不能忽视。今天就来聊聊口呼吸的那些危害，以及怎么才能重新找回正确的鼻呼吸方式。
口呼吸的危害藏在细节里
首先得明确，我们的呼吸道设计本就该以鼻子为主。鼻子里的鼻毛能过滤灰尘、细菌，鼻腔黏膜还能加温、加湿空气，让进入肺部的空气更温和。可换成嘴巴呼吸，这些“保护机制”就全失效了。
对孩子来说，长期口呼吸影响最直观的是颜值。孩子处于生长发育阶段，张口呼吸时舌头会下垂，不再顶在上颚，时间久了会导致上颚变窄、牙齿排列不齐，出现“龅牙”，还可能让下颌后缩，形成“腺样体面容”，脸型变得越长越难看。而且孩子用嘴呼吸容易缺氧，会影响睡眠质量，进而导致注意力不集中、记忆力下降，甚至影响身高发育。
对成年人而言，口呼吸的危害也不少。首先是口干舌燥，因为嘴巴长时间张开，唾液蒸发快，容易引发牙龈炎、龋齿。其次，未经过滤的冷空气直接进入喉咙和肺部，会刺激呼吸道，增加感冒、咳嗽、哮喘的发作几率。长期下来，还可能导致睡眠呼吸暂停综合征，睡觉时打鼾严重、频繁憋气，白天总是没精神、犯困，甚至增加高血压、心脏病的风险。
先自查！你是不是“口呼吸党”
很多人可能没意识到自己有口呼吸的习惯，尤其是睡觉时。其实通过几个简单的方法就能自查。
一是白天观察。放松状态下，比如看电视、看书时，留意自己的嘴巴是否会不自觉张开，或者呼吸时明显感觉气流从嘴巴进出。
二是夜间测试。睡前准备一张纸条，轻轻贴在鼻子和嘴巴之间。如果第二天醒来，纸条靠近嘴巴的部分被吹得明显飘动，而靠近鼻子的部分没变化，就说明睡觉时主要用嘴呼吸；反之则是鼻呼吸。也可以让家人帮忙观察，看自己睡觉时是否张口、是否打鼾。
三是留意身体信号。如果经常口干、早上起来喉咙痛，或者白天总觉得鼻子不通气，不得不张口呼吸，那很可能已经有口呼吸的问题了，最好及时去医院检查，排除鼻炎、腺样体肥大、鼻中隔偏曲等导致鼻子不通气的原因。
简单实用！三步帮你回归鼻呼吸
发现自己有口呼吸问题也不用慌，只要坚持纠正，大部分人都能慢慢找回鼻呼吸的习惯，关键是选对方法。
第一步，先解决“鼻子不通”的根源。如果是因为鼻炎、鼻窦炎导致鼻子堵塞，得先去医院治疗，遵医嘱用药物缓解鼻塞；如果是腺样体、扁桃体肥大，严重到影响呼吸，可能需要医生评估是否需要手术。只有鼻子通畅了，才能顺利用鼻子呼吸。日常也可以用生理盐水洗鼻，每天1-2次，帮助清理鼻腔里的分泌物和灰尘，保持鼻腔通畅。
第二步，白天刻意练习鼻呼吸。平时有意识地闭紧嘴巴，用鼻子吸气、鼻子呼气。比如走路、坐着休息时，放慢呼吸节奏，感受气流从鼻子进出。刚开始可能会觉得有点憋，但坚持几天就能适应。如果实在忍不住想张口，可以试试咬一根干净的筷子（横着咬，别咬太紧），或者含一小块无糖口香糖，提醒自己闭上嘴巴。
第三步，夜间辅助纠正。睡觉时是口呼吸的“重灾区”，可以用一些小工具辅助。比如用透气性好的医用胶带，在睡前轻轻贴在嘴巴上，只贴中间部分，别贴太紧，避免影响呼吸，这样能强制自己用鼻子呼吸。也可以选择侧卧睡觉，侧卧时能减轻舌头后坠，缓解气道堵塞，减少张口呼吸的几率。另外，调整枕头高度也很重要，枕头别太高或太低，以躺下后头部自然放松、鼻子能顺畅呼吸为宜。
需要注意的是，纠正口呼吸是个循序渐进的过程，尤其是长期习惯口呼吸的人，别指望一两天就能改掉。坚持2-3个月，才能让鼻呼吸成为新的习惯。如果是孩子，家长要多提醒、多鼓励，比如用卡通贴纸做奖励，让孩子更愿意配合。