如今，饮食健康已成为国民生活的核心议题之一，营养补充剂的市场随之迎来爆发式增长，从电商平台“预防疾病”“增强免疫力”的宣传口号到线下超市、药店内的醒目陈列，维生素、蛋白粉等产品正在促成一场全民“营养盛宴”，背后却暗藏“补过头”的健康风险。
营养补充剂的出现，本是为了弥补膳食中可能摄入不足的人体必需营养素，比如，长期素食人群需额外补充维生素B12。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国成年人的维生素A、 B1、B2、C的摄入量不及推荐量的65%，超重、肥胖率却在持续增长。国人的体格看似“强壮”了，其实内在营养已经失衡。“营养缺乏”概念的普及，叠加公众健康意识的觉醒，使补充剂成为解决这一问题的捷径。
记者随机采访了十几位路人，其中，7位每天服用2~4种营养补充剂：25岁的白领小陈常年服用维生素E、B和蛋白粉，直言“不吃就觉得身体被掏空”；40岁的外企职员王兴（化名）长年加班、三餐不规律，平日靠各种营养保健品“续命”，熬夜时吃护肝片、眼睛累了就吃护眼丸，还请了专业人士定制方案，B族维生素服用量精确到了小数点。
与“盲补”相对的，是公众对营养补充剂的认识误区。当记者告知“营养素补过头有致癌风险”时，受访者均表示“从没听说”，反而觉得补充剂所含营养素的剂量越高越好。
别乱补 ！
有些营养元素无需额外补充
1. 碘 碘这个元素，吃多吃少都不好。碘在体内主要参与甲状腺素的合成，缺碘可引起甲状腺肿，而长期高碘可能导致高碘性甲状腺肿，还会引起碘性的甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退等。海洋生物含碘量很高，如海带、紫菜、鲜海鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等。北京大学第一医院内分泌科主任医师郭晓蕙表示，对于碘元素，得益于食盐加碘以及多样化的饮食，多数人当前的碘摄入量已基本能满足身体需求。例如，鲜海带丝仅需大于7克就能超过成人每天推荐的碘含量水平，更别提会加盐等调料的凉拌海带丝。总的来说，现在大部分人碘的摄入是足够的，除特殊人群外，不需要额外摄入碘元素了。
2. 铜 中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会理事长朱惠莲表示，铜是一个很重要的微量元素，它参与身体里铜蛋白和多种酶的构成，成年人铜的摄入量，摄入推荐量为0.8毫克。铜在多种食物中的来源都是很丰富的，像米面、坚果、肉类、蛋类、海产品，以及很多的蔬菜水果中都是含有铜元素的。多数人通过日常饮食就能满足铜的需求，不易出现缺乏，没有必要额外补充。
3. 镁 镁元素虽然默默无闻，却在人体健康中扮演着不可或缺的角色。镁缺乏可引起神经肌肉兴奋性亢进，如肌肉震颤、手足搐搦等。平时可以多吃富含镁的食物，但注意不要盲目补充镁剂，过量摄入可能导致腹泻等副作用。如果饮食无法满足需求，可以在专业的临床营养医生指导下补充适合（类型和剂量）的镁剂。
4. 铁 铁是人体必不可少的营养素，缺铁会导致贫血、疲劳、头晕，甚至影响免疫力。如果经常出现相关症状，建议去医院筛查是否存在缺铁性疾病。医生会根据血清铁蛋白、血清铁、血红蛋白等指标以及临床表现等综合判断是否需要补铁。但补铁也不能乱补，补错了反而可能伤身。过量补铁可能伤肝、伤心脏，甚至中毒。一定要按医生或药师的建议剂量吃。
5. 锌 锌是人体必需的微量元素之一，对生长发育、免疫功能、物质代谢等均有重要作用，常被大家誉为“生命之花”“智力之源”。但锌并不是摄入越多越好。正常人在日常饮食均衡的情况下不需要额外补锌，通过调整饮食结构即可满足人体日常需求。比如瘦牛肉、瘦猪肉与动物内脏中的鸡肝、猪肝，以及海产品中贝类等食物锌元素含量较为丰富。鸡蛋黄和牛奶含锌量适中，适合日常补充。
6. 叶酸 叶酸缺乏可引起胎儿神经管畸形、胎儿生长迟缓等。国人高温烹饪的方式容易造成叶酸流失。我国18-49岁女性（非孕妇乳母）膳食叶酸摄入量中位数是121μg/d，远远小于推荐摄入值400μg，因此要重视叶酸的补充。叶酸的良好来源有肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜等。要注意的是，食物叶酸的利用率仅为50%，而当叶酸补充剂与膳食混合时的生物利用率可以提高到85%。
营养的正确补充方式
儿童：胃口小需求大。生长发育期对各类营养素的需求量大，但儿童胃容量有限，营养或许跟不上发育，我国约1/3身高体重正常的孩子存在铁、锌、钙、维生素D和维生素K等微量元素缺乏情况。所以，儿童在日常饮食保证每天一个鸡蛋、50克红肉、300毫升牛奶、10克坚果的情况下，家长可在医生指导下给孩子选择 “小剂量、单一成分”的营养补充剂，不推荐使用复方产品，以免过量。
妊娠期女性：一人吃两人用。因血容量增加、营养向胎儿转移，妊娠期女性易出现生理性贫血、钙缺乏，且为预防胎儿神经管缺陷，叶酸需求量也增大了。《中国居民膳食指南（2022）》建议，女性从备孕前3个月开始每日补充0.4毫克叶酸，持续整个孕期，可选择含叶酸、维生素B12、铁的复合营养补充剂，同时保证每日补充至少600毫克钙，与饮食钙叠加不超2000毫克。
老年人：老年人咀嚼、消化吸收能力下降，但对营养素的需求量并未减少，钙、维生素D、蛋白质的需求甚至有所增加，尤其是骨质疏松、胃肠功能紊乱、正在术后恢复期，或患有糖尿病、肿瘤等消耗性疾病的患者，可以适当应用补剂，但需在医生指导下服用，以免与基础疾病治疗药物产生相互作用。
最后，专家提醒，营养补充的核心在于“缺什么补什么，缺多少补多少”，与其盲目追随潮流，不如回归合理饮食——真正的健康从来不在瓶瓶罐罐的“捷径”中，而是藏在均衡的一菜一饭里。
据《生命时报》、《健康时报》综合整理