专家介绍
王雀良
珠海市第三人民医院睡眠医学中心负责人，主治医师，中级心理治疗师，广东省心理健康协会心理危机干预专委会委员，广东省突发事件心理危机干预专家组成员，广东省中西医结合协会睡眠心理专委会委员，珠海市精神心理卫生协会秘书长。
来 信
亲爱的王老师：
您好！我是小李，今年刚上初一。最近，我有一个困扰，就是怎么都睡不好，在床上躺很久也睡不着，睡了也感觉睡得不踏实。有时觉得白天还更困一些，注意力不集中，上课还会打瞌睡。因为上课打瞌睡，已经多次被老师批评……
王老师，希望您可以给我支个招，让我能睡个好觉，谢谢！
小李
2024年11月
小知识
睡眠质量好的标准是什么？
睡眠质量好的标准可用入睡快、睡眠深、睡眠足、起床精神好等来衡量。
? 入睡快：躺下后不超过20分钟便能睡着，这是睡眠质量好的重要标准之一。反之，躺下之后翻来覆去睡不着，就属于睡眠质量差。
? 睡眠足：睡眠过程中很少中断，一般不会起夜，不易惊醒，没有半梦半醒的状态，呼吸均匀平稳。另外，平均每天睡眠时间达到6-8小时最好。
? 起床快：睡醒后的状态是精神饱满的、清醒的、不困倦，白天精力充沛，头脑清晰，学习和工作效率极高，不会出现疲惫、困乏、打盹等状态。
此外，睡眠质量好的标准不但取决于睡眠时间的长短，还取决于睡眠的质量，所以为了保证有好的睡眠质量，要按时休息，早睡早起，养成好的作息习惯。
回 信
亲爱的小李：
你好！我是珠海市第三人民医院睡眠门诊的王雀良医生。人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，可见健康的睡眠对人是多么的重要。好的睡眠可以帮助消除疲劳、恢复体力、保护大脑、提高记忆力、增强免疫力、促进生长发育。不仅如此，健康的睡眠也有助于心理和躯体健康，睡眠能使大脑的情绪控制区获得充分的休息，帮助我们为第二天的学习、工作和生活做好准备。人如果长期失眠，会导致情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等，同时还会诱发或加重身心疾病，如增加患高血压、冠心病的风险。
睡眠对孩子的重要性
青少年时期是一个人成长发育的关键阶段，因此，睡眠的重要性对于青少年和家长们来说更是不言而喻的。
据中国儿童睡眠标准表推荐，青少年（14-17岁）每日睡眠时间应达到8-10小时。但实际调查，青少年的睡眠时间并不容乐观。《2022年中国国民健康睡眠白皮书》指出，小学生、初中生、高中生的平均睡眠时间分别为7.65小时、7.48小时和6.5小时。
因此，不少青少年实际上都存在着睡眠障碍问题。这个问题不仅会影响学习效率、身体健康，还可能对青少年的精神心理健康产生严重的负面影响。其中，常见的会引起注意力不集中与记忆力下降，还会引起情绪波动与易怒的情绪问题。因此，在这个时候，李同学的求助实际上是十分及时的，也是非常有必要的。
改善睡眠的几个小妙招
怎样才能有个好睡眠？可以试试以下这些方法:
?建立规律的作息时间。青少年应建立规律的作息时间，确保每天按时上床和起床。这有助于调整生物钟，改善睡眠质量。
?适量增加有氧运动。青少年时期，建议适量增加有氧运动，可以较好地锻炼心肺功能，提高身体代谢率，有利于维持身体健康。建议可尝试如：跑步、游泳、骑行、舞蹈等。但睡前3小时避免剧烈体育锻炼。
?减少电子设备使用。建议睡前半小时不要使用电子设备，避免蓝光对睡眠的影响。可以尝试设定一个固定的使用时间，或者将电子设备放在卧室外。
?控制日间睡眠时间。避免在白天过多睡觉，午睡控制在半小时之内，并在下午一点半完成，以免影响夜间的睡眠质量。
?创造良好的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗、舒适，调整合适的房间温度，以促进良好的睡眠。
?学习并练习放松训练。渐进式肌肉放松训练、正念冥想、腹式呼吸这些放松训练对睡眠有较大帮助。放松训练可以让人学会有意识地调控身心，让身心放松下来。心情舒缓了，身体舒服了，就能自然而然地轻松入睡！
?适当跟父母、老师寻求帮助。因为睡眠问题背后与心理健康息息相关，因此，如果需要沟通、心理咨询等，要及时跟父母和老师等联系，通过多种方式改善睡眠质量。
如果上述的建议你在尝试后，对你的睡眠改善没有帮助，并且你的睡眠问题越发严重的话，那你就需要及时和家长一起寻求专业医生的帮助。
青少年睡眠问题是一个需要引起重视的问题。除了你自己以外，其实家长、学校和社会都应共同努力，为像小李这样的青少年创造一个有利于身心健康的成长环境，帮助你们建立规律的作息时间，保持良好的睡眠习惯。
王雀良
2024年11月
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