很多老年朋友都有这样的感受：年轻时一口气爬五楼不喘，如今走到三楼膝盖就发软。大多数人会感叹“年龄大了就这样”，但这可能并非正常老化那么简单，而是一种常被忽视的老年综合征——肌少症在悄悄作祟。它不像感冒发烧来得急促，却像温水煮青蛙，慢慢侵蚀行动能力和生活质量，甚至暗藏健康风险。
今天，我们就带大家认识这个正在悄然影响千万老年人的健康问题——肌少症，并掌握科学防控方法。
什么是肌少症？
肌少症（Sarcopenia），又称“肌肉衰减综合征”或“肌肉减少症”。
顾名思义，肌少症是与肌肉减少相关的疾病，即“低肌肉量合并低肌肉力量”。也就是说，它不仅是肌肉“量”的减少，更是肌肉“质”的改变——肌肉中脂肪浸润增加，肌纤维从“有力量”的快缩肌（Ⅱ型）向“耐疲劳”的慢缩肌（Ⅰ型）转变，爆发力下降尤为明显。打个比方：年轻时的肌肉像新鲜牛腱，紧实有弹性；而肌少症的肌肉更像雪花牛肉，脂肪混杂其中，看似“有肉”，力量却大打折扣。
肌少症有哪些危害？
肌少症不仅让人腿脚无力，更隐藏多重健康风险：
1.因肌力下降、肌肉功能受损，使跌倒和骨折风险显著升高。骨折后无法独立行走、穿衣、洗澡，甚至长期卧床，又会进一步加剧肌肉萎缩，形成恶性循环。
2.肌力不足导致日常动作“力不从心”，患者不仅要承受身体痛苦，还会因活动能力下降、社交减少，产生自卑、焦虑、抑郁等心理问题。长期照料需求也给家庭带来沉重的人力和经济负担，已成为老龄化社会的重要公共卫生问题。
3.因肌肉功能受损会导致心肺功能下降、消化吸收功能减弱，加重蛋白质和能量摄入不足，机体免疫力降低；同时伤口愈合缓慢，住院并发症增多且住院时间延长，全因死亡率上升，影响寿命。
如何发现肌少症？
居家自测：老年朋友可通过两种简易方式初步筛查风险。
1.指环试验：双手拇指、食指合围非优势腿小腿最粗处，若手指刚好贴合或轻松重叠，提示肌肉储备不足。
2.小腿围测量：用皮尺测量小腿最粗部位，男性＜34cm、女性＜33cm，需前往医院做专业评估。
若日常搬重物、起身、爬楼梯费力，或一年内多次跌倒，可使用SARC-F五项量表自评，总分≥4分即存在肌少症高风险。
医院确诊：根据专业指南，可通过以下方法明确诊断——
1.使用握力计测量优势手，男性握力＜28kg、女性＜18kg，提示肌力不足，需进一步检查。
2.通过双能X射线吸收法、CT（计算机断层扫描）、MRI（磁共振成像）或BIA（生物电阻抗法）进行人体成分分析，进行骨骼肌质量检测。如果骨骼肌质量指数（SMI）：男性＜7.0kg/m2、女性＜5.4kg/m2就可诊断。3.辅助评估指标（判断严重程度）：6米直线行走，步速＜1.0米/秒，提示躯体功能下降。5次起坐时间：从椅子上连续站起坐下5次，时间≥12秒提示下肢肌力严重不足。
3.躯体功能评估（判断严重程度）：6米直线行走，步速＜1.0米/秒，提示躯体功能下降；5次起坐时间（从椅子上连续站起坐下5次）≥12秒，提示下肢肌力严重不足。
目前，基层机构最方便、最常用的方法是人体成分检测。若您自测发现风险信号，或想了解自身肌肉脂肪状况，欢迎就诊我院老年医学科，接受正规检测和躯体功能测试。
怎样防治肌少症？
目前，防控肌少症的基石是营养支持和抗阻训练，被誉为“黄金组合”。
首先是营养干预——给肌肉“上上劲”。营养是改善肌少症的基础，强调“靶向补充”而非盲目增加食量。
（1）蛋白质：肌肉的“建筑材料”。每日推荐摄入量1.2～1.5g/（kg·d），合并营养不良和严重创伤者推荐1.5～2.0g/（kg·d），慢性肾脏疾病等特殊情况按专科诊疗原则执行。以60kg老人为例，每天需72～90g蛋白质，约等于“1个鸡蛋+1盒牛奶”，或“2两豆腐+2两牛肉+2两鱼肉”，或“300ml豆浆+2两猪肉/鸡肉”。三餐均匀分配（每餐20～30g）比单次大量摄入更有效。
（2）关键营养素协同作用：维生素D每日摄入800～1000IU，可通过晒太阳、补充剂、饮食摄入等方式补充，助力肌肉合成；抗氧化剂（如深色蔬果中的菠菜、蓝莓等）有助于对抗肌肉损伤。
同时要加强肌肉“锻炼”——运动是“特效药”。运动是唯一能同时增加肌肉量和肌力的方法，推荐“抗阻训练为核心，多模式联合”的方案。蛋白质是原料，抗阻运动是“催化剂”，只有通过运动刺激，蛋白质才能有效合成肌肉。
（1）抗阻运动能刺激肌肉生长，逆转流失。运动前需充分评估身体状况，身体允许方可开始，并循序渐进增加运动量。可根据个人情况制定个性化方案，如每周2次抗阻运动（每次3～5组，每组10～15分钟），配合每周2～3次有氧或平衡运动（每次30分钟）。
（2）无法进行抗阻运动的老年肌少症患者，建议单独进行有氧运动，以提升心肺功能、辅助维持肌肉，可选择快走、慢跑、游泳、太极拳、广场舞等自己喜欢且能长期坚持的项目。
（3）加强平衡训练可降低跌倒风险，如扶墙单腿站立、太极云手等，有助于改善平衡能力。运动频率、强度和时间应个体化，因人而异。
除营养和运动外，还需修正不良生活方式，加强慢病管理，全面守护肌肉健康。
（1）戒烟限酒：吸烟加速肌肉流失，过量饮酒抑制蛋白质合成，每日饮酒酒精量不超过25g（约白酒50ml）。
（2）充足睡眠：每日睡7～8小时，夜间23:00至凌晨3:00是肌肉修复和生长激素分泌高峰，应避免熬夜。
（3）慢病管控：积极治疗糖尿病、高血压、慢性肾病等基础疾病，定期复查，避免疾病诱发或加重肌少症。
（4）谨慎用药：避免长期滥用激素、部分降压药及镇静药物，用药前应咨询医生，评估对肌肉的潜在影响。
肌少症可防、可控、可干预，不必将腿脚无力视作衰老常态。老年朋友一定要重视肌肉健康，做到早筛查、早营养、早运动。肌肉是健康的“基石”，也是长寿的“密码”；守护肌肉，就是守护健康。“肌”不可失，失则难补。从今天起，从日常点滴做起——均衡营养、坚持运动、修正不良习惯、戒烟限酒、早睡早起、保持积极心态，守住肌肉力量，为自己的健康保驾护航，远离肌少症，拥抱有力量、有质量的晚年生活。
·黄山市人民医院老年医学科 许婷婷·