我有一个朋友今年才35岁，他确诊了2型糖尿病，空腹血糖11.6mmol/L。他给我打电话，问：“我是不是以后只能吃糠咽菜了？我现在还这么年轻，以后该怎么过？”我朋友的问题不是个例。几乎每一位新确诊的患者都会问类似的话。很多人把糖尿病饮食管理和“过苦日子”画上等号，觉得生活从此没了滋味。
对于“糖友”来说，什么是“饮食自由”？
普通人眼里的“饮食自由”就是想吃啥就吃啥，但糖尿病患者不能这样。我要告诉所有“糖友”：我们所说的“饮食自由”不是随心所欲，而是通过科学的方法，让自己有能力选择、有办法调整、有底气享受。
放纵的自由听起来痛快。比方说一顿吃掉一整块奶油蛋糕，血糖从7飙到15，然后头晕口干，晚上睡不好，第二天浑身没劲。这叫自由吗？这叫被欲望牵着走。经过科学管理的“饮食自由”不一样，同样是吃蛋糕，你知道切一小块，搭配一把坚果，饭后下楼快走20分钟，血糖只升了不到两个点。你掌控了局面，没让疾病毁了兴致，这才是真自由。
怎样做才能“饮食自由”？
下面三点是我给患者总结的比较有用的办法。
第一个办法我叫它碳水交换法。很多患者以为糖尿病不能吃甜食、不能吃水果、不能吃主食，其实大错特错。身体需要碳水化合物，关键是学会“换”。记住一个数：30克碳水。这大概是多少呢？半碗米饭、一小块枣糕、一个中等大小的苹果，或者十来颗草莓。比如今天想吃块枣糕？没问题，晚饭就得少吃半碗米饭。我那个糖尿病患者的朋友第一次试的时候，餐后一测血糖，8.9mmol/L，比他吃半碗米饭还低。这个方法的精髓在于总量控制，而不是彻底封杀。你越禁止什么，患者越馋什么。教会他交换，他就有了选择的余地。
第二个办法简单到不能再简单，我把它称之为先菜后饭法：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉蛋豆制品，最后吃主食。汤水和蔬菜里的膳食纤维先下肚，胃里有了东西，饱腹感就来了。蛋白质再进去，消化速度进一步放慢。最后吃米饭面条的时候，你不会狼吞虎咽吃下大半碗，而且有了前面几层食物垫底，糖分吸收变得平缓，餐后血糖不会像过山车一样猛冲上去。
我有个患者以前总觉得这方法太简单，不相信有用。她爱吃面条，每次一大碗连汤带面呼噜呼噜吃下去，餐后血糖没低于过12mmol/L。我让她换个顺序：先喝半碗面汤或者一杯水，再吃一盘清炒油麦菜，然后吃碗里的几片瘦肉，最后再吃面条。她试了3天，打电话跟我说不敢相信——面条还是那碗面条，量一点没少，餐后血糖降到了8.6mmol/L。她问我这是什么道理，我说面条本身没变，变的是你的胃。先吃下去的那些东西把胃壁占住了，面条里的糖分想快也快不了，只能慢慢往外排。她听完乐了，说这办法比吃药还灵，关键是不花钱。
第三个办法是运动补偿法。吃进去的糖多了，就得多消耗一些。最有效的时机是餐后40分钟到1个小时。这时候血糖开始往上走，你出去快走20分钟，肌肉就像一块海绵，把血液里多余的糖分吸走用掉。我经常跟患者说，吃完饭别急着坐下看电视，下楼遛一圈，或者在家做两组深蹲、踮踮脚尖。这点活动量虽不累人，但对降餐后血糖的效果比很多药都快。我的糖尿病朋友现在已经养成了习惯，每顿饭后必定在小区里走三圈。他跟我开玩笑说：“以前吃完饭就躺沙发，现在不走走反而不舒服。”
聚餐应酬如何应对？
有了这三个办法，日常饮食基本能应付得来。但逢年过节、亲友聚餐，情况更复杂些，我再给几个应急的小招数。出去吃饭主动负责点菜，多要几个凉拌菜、清炒时蔬，主食点份杂粮饭。别人劝酒就说在吃药不能喝，谁都不会勉强。甜品上来了，用小勺子挖两口的量，尝尝味道就行。最重要的是心态别崩。有些患者一顿吃多了就自责得要命，第二天绝食，结果低血糖犯了更危险。吃多了没关系，下一顿清淡点，多走半小时，血糖慢慢就回来了。
3个月后我朋友来复查，糖化血红蛋白从9.8%降到了6.9%。他精神头好得很，还瘦了8斤。他跟我说现在全家吃饭都跟着他的顺序来，细嚼慢咽反而觉得饭菜更香了。上周末他女儿过生日，他吃了一小块蛋糕，散步40分钟，血糖稳稳的。他说：“我现在是真自由了。”
“自由”不是靠运气，是用科学方法换来的，每位“糖友”都能做到。糖尿病不是你生活的句号，只是一个换种活法的逗号。用好今天说的这几个办法，你也能吃得痛快，活得自在。管理好血糖，让以后几十年都能吃得开心。从今天这顿饭开始，慢慢来，您一定行。
·芜湖市繁昌区人民医院内分泌科 周豪杰·