随着生活节奏的加快，我们的工作压力也在不断地上升，职场焦虑在打工人中也逐渐成为常态，困扰着广大劳动者。如今，我们不仅需要关注传统的职业病危害，如化学毒物、粉尘等，更需要注重心理健康。其实职场焦虑并没有我们想象中的可怕，只要能够将科学的缓解方法掌握在手中，就能让我们轻松卸下心中的负担，做好心理调适，缓解职业焦虑，守护“心”的健康。
一、职场人为什么容易陷入焦虑？
想要职场焦虑得到缓解，首先，我们需要搞懂为什么会产生职场焦虑，以下是常见的“扎心”原因：
1.目标与现实的落差感：在工作之前已经制定了工作计划，但是经过一段时间的努力，发现距离目标还有很大的差距，这种失控感，容易让劳动者陷入自我否定的泥潭中，逐渐对自己的能力产生怀疑，陷入焦虑中。
2.双重压力的叠加：在如今的工作环境中，我们不仅要对当前的工作进行汇报，应对阶段性考核，同时还要对下一阶段的工作制订计划和目标，处于一个“往回看全是漏洞，往前看全是未知”的阶段，这种处境会让劳动者的压力翻倍，从而产生焦虑心理。
3.社交对比的内耗：当自己的朋友拿到高薪、同事晋升、行业处于不断内卷的状态时，自己的心境就会受到影响，越发的自我怀疑，觉得自己不够好，最终陷入“别人都在进步，只有我在原地踏步”的心理中，愈发感到焦虑。
二、如何做好心理调适，缓解职场焦虑？
1.拆解目标，降低心理预期
其实，我们产生焦虑的核心就是对自己的要求太高，觉得事情总是搞不定。所以，与其被不容易完成的大目标压垮，如“完成季度业绩”或“写一份完整的工作报告”等，还不如将其拆解成多个小目标，让自己能够轻松完成目标。
就拿工作报告举例，不用强迫自己一个时间段内将其完成，可以把它拆分成“数据收集在上午完成、成果的分析放在下午、分析不足的补充放在第二天上午，然后第三天完善报告”，尽量在1—2小时内完成自己的小任务。留给自己一些空余时间做喜欢的事情，如听音乐、喝奶茶等，慢慢地积累自己的成就感，减轻焦虑。
除此之外，也可以给自己制定一个“待办清单”，将每日的工作按照紧急程度进行分类，优先处理紧急工作，学会在工作中取舍，避免被无关紧要的琐事拖垮。
2.放过自己，停止内耗，职场不需要“完美主义”
部分人将“做到极致”当成自己的底线，如“必须比所有人都努力”“必须百分百地完成目标”“报告不能出现任何失误”等，因此容易产生职场焦虑。但在现实情况中，工作中并不会存在零失误，过度的要求只会让自己陷入更深的内耗中。因此，在职场上，我们可以换一个心态，将“平稳推进”作为工作核心，不要因为某一点小失误就否定自己所有。
3.学会宣泄，给情绪“找出口”
我们的情绪就如同气球一样，如果一直憋着，时间久了就容易发生爆炸。所以当我们的焦虑无法控制时，一定要及时发泄出去。以下是几种帮助大家发泄情绪的方法：
①利用午休时间可以在楼下散会步，多看看路人，吹吹风；
②当茶水间没人时可以进行深呼吸，使用鼻子吸气（持续3秒），然后4秒屏气，最后使用嘴巴呼气（此过程持续6秒）；
③下班后可以写日记，将一天中工作上的不顺心记录下来；
④戴着耳机听节奏较快的音乐，可以跟着哼唱，这也有助于宣泄情绪。
4.呼吸放松法：随时随地给情绪“降温”
当职场焦虑来袭时，如在职场遭遇挫折、接到紧急任务，我们可以使用4-7-8腹式呼吸法来缓解情绪。躺或坐在一个比较安静的环境，让双手放在腹部肚脐处，然后使用鼻子缓慢吸气，此过程持续4秒，静静地感受腹部逐渐鼓起；然后屏住呼吸，持续7秒，让气体在身体中充分循环；最后再让气体从嘴巴中慢慢呼出，持续8秒，直到腹部完全凹陷下去。坚持每天做3组腹部呼吸，每组5次，这样便能帮助自己让焦虑情绪快速切断，恢复平静。
我们需要记住的是，自己的健康才是最重要的，在职场中正确看待焦虑情绪，不忽视它，并做好调节职场焦虑的准备，主动学习缓解焦虑的技巧，当遇到难以疏解的困扰时可以轻松破局。在此，希望每一位踏入职场的人都可以掌握缓解焦虑的方法，卸下职场焦虑的包袱，守护自己的心理健康。
·合肥市第四人民医院精神科 刘亚丽·