3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，睡眠问题为国民五大困扰问题之首，61%受访者有睡眠困扰。今天，让我们聊聊那个让你深夜辗转反侧的“隐形对手”——失眠障碍。
一、什么是失眠障碍？
很多人认为，“睡不着”就是失眠。如果只是昨晚喝了杯奶茶，或因明天要早起紧张没睡踏实，这并非失眠障碍。作为一种疾病，失眠障碍需要满足“3个30分钟”的标准：一是入睡困难，躺下后超过30分钟仍无法入睡。二是睡眠维持困难：夜间醒来次数超过2次，且醒后再次入睡时间超过30分钟。三是早醒，比预定起床时间提早30分钟以上醒来。
更重要的是，这些症状需每周至少出现3次，持续至少3个月，同时伴有日间功能受损（如疲劳、注意力不集中、情绪烦躁等），才能被诊断为慢性失眠障碍。
二、为什么越努力越睡不着？
在临床护理工作中，我见过许多“努力睡觉”的患者：早早躺上床，强迫自己闭上眼，数羊数到几千只，结果却越数越清醒。那么失眠是如何形成的？心理学上常用“3P模型”解释：一是易感因素，天生性格比较敏感、追求完美，或属于“高觉醒”体质，神经系统的兴奋阈值低，这是失眠的土壤。二是诱发因素，失业、失恋、亲人离世、考试压力等生活事件，触发了第一次失眠，这是导火索。三是维持因素，为了应对失眠，开始改变行为，如提前上床、推迟起床、白天补觉、躺在床上胡思乱想，这些行为反而打破了正常的睡眠驱动力，让短暂的失眠变成了慢性病。
三、关于睡眠的三大认知误区
许多失眠患者的痛苦，并非来自失眠本身，而是对睡眠的错误认知。
误区一：必须睡够8小时才健康。
这是最常见的误区，睡眠需求因人而异。美国国家睡眠基金会指出，成年人推荐睡眠时长是7—9小时，但仍有约1%—3%的“短睡眠者”，每天睡5—6小时就能精力充沛。判断睡眠质量的标准不是时长，而是第二天的精神状态。盲目追求“8小时睡眠”，只会增加焦虑。
误区二：睡不着也要躺在床上闭目养神。
如果在床上清醒躺了20—30分钟，大脑就会将“床”与“清醒”建立连接。记住：床只能用来睡觉，不要在床上刷手机、思考人生。无论前一晚睡得如何，早上都固定时间起床，不补觉。
误区三：睡前喝酒能助眠。
酒精确实能抑制大脑皮层，让人快速入睡，但这是一种“欺骗性”睡眠。研究表明，酒精会破坏睡眠结构，减少深睡眠和快速眼动睡眠，导致后半夜频繁醒来、多梦、早醒。长期饮酒助眠，还会导致酒精依赖和耐药性，不仅治不好失眠，还会加重焦虑抑郁。
四、科学对抗失眠：我们能做些什么？
1.认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I是国际公认的一线治疗方法，作为非药物疗法，效果持久且无副作用。它主要包含四大核心技术：
（1）睡眠限制。通过缩短卧床时间来提高睡眠效率。例如，如果每晚实际只睡5小时，就规定自己只能在床上待5.5小时，以增加睡眠驱动力，让我们倒头就睡。
（2）刺激控制疗法。帮助重建“床＝睡眠”的条件反射。简单来说就是，“困了才上床，睡不着就起床”。如果超过30分钟睡不着，就离开卧室，做些无聊放松的事（如看枯燥的书），直到有困意再回去。
（3）认知重构。许多患者失眠缘于对睡眠的过度恐惧，如“睡不好就会猝死”等灾难化思维。CBT-I可帮助患者识别并纠正这些错误观念，降低睡眠焦虑。
（4）放松训练。睡前可进行正念呼吸练习（如“4—7—8呼吸法”）：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，激活副交感神经系统，降低心率，缓解紧张。或者进行腹式呼吸、渐进式肌肉放松训练，这些训练可以帮助身体从“战斗模式”切换到“休息模式”。
2.药物治疗
如果CBT-I效果不佳，或失眠严重影响到日常生活，规范的药物治疗是必要的。有些患者担心安眠药会让人成瘾、越吃越多，从而拒绝服药。实际上，在医生指导下合理使用安眠药是相对安全的，切勿听信偏方。最危险的反而是“自行停药”和“随意加量”。
最后，我想分享一位长期失眠康复患者的话：“以前我视睡眠为敌人，每天都在打仗；现在我视它为朋友，它想来就来，想走就走，我反而睡得着了。”在这个快节奏的时代，我们太渴望掌控一切，包括本该自然发生的睡眠。如果你只是偶尔失眠，不必担心，身体有自我调节能力。如果你的失眠已持续数月，影响白天工作和生活，请一定寻求专业帮助——去医院的睡眠门诊、心理科或神经内科，让医生为你做专业的评估。
照顾好自己的睡眠，就是照顾好自己的人生。睡个好觉，是我们能给自己最好的礼物。
·安徽医科大学第二附属医院心理与睡眠医学科 翁慧·