睡眠占据人一生中三分之一的时间，好的睡眠对于身体健康和生活状态有着重大影响，但中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率约为48.5%，超3亿人存在睡眠障碍，其中约1.5亿人需积极干预，而且睡眠障碍呈现出年轻化的趋势。这也导致助眠相关的消费市场迅速崛起，其中褪黑素相关的保健品迅速占据市场，且被年轻人尤其白领推崇。那么褪黑素是什么？它对于助眠又是怎么样的作用机制呢？
褪黑素是一种主要由大脑内松果体分泌的激素，最核心的功能是向身体传达“夜晚”和“时间”的信号。褪黑素的分泌具有鲜明的昼夜节律性，在光线减弱时，分泌开始增加，在凌晨2—4点达到高峰。当光线照射视网膜时，分泌被强烈抑制。褪黑素并不直接控制你入睡，而是通过提升睡意、降低核心体温、调节血压等方式，为身体创造“准备入睡”的状态。褪黑素还是一种非常高效的抗氧化剂，能直接中和自由基，保护细胞免受氧化损伤，这被认为可能对神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）有一定的保护潜力，但仍在研究阶段。褪黑素还能与免疫细胞相互作用，增强部分免疫功能。
根据上述原理，市面上褪黑素常作为膳食补充剂（非处方药）销售，用来缓解跨时区旅行后时差反应，帮助“夜猫子”型人群、倒班工作者等将睡眠时间提前。但是对于因焦虑、疼痛、睡眠呼吸暂停等引起的失眠，效果有限甚至无效。短期使用通常安全，但也会造成早晨昏沉感、短暂情绪低落、胃肠道不适等副作用。长期服用外源性褪黑素可能会对人体生殖系统造成影响，同时可能产生“不吃就睡不着”的心理依赖，掩盖了真正的睡眠问题。
褪黑素与安眠药有着本质区别，褪黑素是作用于调节生物钟，让身体“准备睡觉”，作用温和，不成瘾。处方安眠药（如唑吡坦）则直接作用于大脑中枢神经系统，强行诱导睡眠，效果强，但有依赖性和耐受性风险。
控制好褪黑素在体内的含量，对于优化睡眠状态有着显著作用。那么如何自然地优化褪黑素水平呢？首先要遵循光照节律，在白天要多接触自然光，特别是上午的阳光。而睡前1—2小时则要调暗室内灯光，避免使用电子设备，或佩戴防蓝光眼镜。其次要保持规律作息，如果需要每天在同一时间睡觉和起床，则需要创造每天相同的光照环境，通过遮光窗帘、光照控制光源等方式让每天生成的褪黑素水平相当，就可以养成良好的生物钟。避免睡前大量进食、摄入咖啡因和酒精等，这些因素会干扰褪黑素的生成，从而影响睡眠。如果需要外源性补充褪黑素，可以食用富含色氨酸（色氨酸是褪黑素合成的重要原料）的食物，如牛奶、坚果、鸡蛋、鱼类等。 ·市科协·